Protein-Kick zum Mittag

Buntes Chili con Carne

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Buntes Chili con Carne

Buntes Chili con Carne - Für mehr Farbe und Geschmack auf dem Teller!

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
514
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In diesem bunten Mix ist von allem etwas dabei. Sättigende Proteine stammen aus dem Hackfleisch und den Bohnen. Sekundäre Pflanzenstoffe werden durch das Gemüse geliefert und schützen unseren Körper auf verschiedene Weisen. Auch einige Vitamine stecken im Chili con Carne. Das Fleisch ist reich an B-Vitaminen und die Paprika an Vitamin C.

Reichen Sie zu dem bunten Chili con Carne ein Vollkornbaguette oder Naturreis. Beides sind leckere Sättigungsbeilagen, die mit einem hohen Ballaststoffanteil punkten. Wem das Chili zu scharf ist, kann es mit einem Klecks saurer Sahne abmildern.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien514 kcal(24 %)
Protein34 g(35 %)
Fett26 g(22 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,2 g(54 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,3 mg(78 %)
Vitamin K39,7 μg(66 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin15,5 mg(129 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure214 μg(71 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin20,2 μg(45 %)
Vitamin B₁₂4,4 μg(147 %)
Vitamin C278 mg(293 %)
Kalium1.868 mg(47 %)
Calcium110 mg(11 %)
Magnesium138 mg(46 %)
Eisen6,1 mg(41 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink7 mg(88 %)
gesättigte Fettsäuren8,1 g
Harnsäure257 mg
Cholesterin60 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
2
Zutaten
150 g Kidneybohnen (Dose, Abtropfgewicht)
150 g Mais (Dose, Abtropfgewicht)
1 Zwiebel
1 grüne Paprikaschote
1 rote Paprikaschote
1 Chilischote
4 Tomaten
2 EL Olivenöl
200 g Rinderhackfleisch
200 ml Gemüsebrühe
2 EL Tomatenmark
1 Spritzer Tabasco
Salz schwarzen Pfeffer
Pfeffer
2 Zweige Oregano
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sieb, 1 Topf, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen und Mais abtropfen lassen. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Paprikas waschen, putzen, vierteln, entkernen und quer in Streifen schneiden. Chilischote waschen, halbieren, entkernen und fein wüfeln.

2.

Tomaten einige Sekunden heiß überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und grob zerschneiden.

3.

Olivenöl in einem Topf erhitzen. Hackfleisch, Kidneybohnen, Mais, Zwiebeln, Paprika und Tomatenwürfel in Olivenöl scharf bei starker Hitze anbraten, mit Gemüsebrühe aufgießen, Tomatenmark einrühren und mit einigen Spritzern Tabasco, Salz und Pfeffer würzen. 

4.

Das bunte Chili con Carne etwa 20 Minuten köcheln lassen. Oregano waschen, trocken schütteln und Blättchen von den Zweigen zupfen. Chili auf Schalen verteilen und mit Oregano bestreut servieren.