Wrap mit Chili con Carne
Wrap mit Chili con Carne - Smart eingewickelt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Wrap mit Chili con Carne punktet mit einem hohen Proteingehalt, denn sowohl Bohnen als auch das Rinderhackfleisch liefern eine ordentliche Portion davon. Im Körper wird Eiweiß als Baustein für neue Zellen und Botenstoffe verwendet.
Sollten Sie mal etwas weniger Zeit haben, dann verwenden Sie fertige Vollkorn-Tortillafladen für die gefüllten Wraps mit Chili con Carne.
Ist der Wrap für unterwegs gedacht, dann befüllen Sie diesen mit etwas weniger Chili con Carne und geben den Salat und den Schmand in den Wrap. Beide Enden einschlagen und Wrap einrollen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 559 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 26,8 μg | (45 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,8 mg | (107 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 13,3 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,4 μg | (113 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.052 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 79 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 6 mg | (75 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,4 g | |||
| Harnsäure | 174 mg | |||
| Cholesterin | 63 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Weizen-Vollkornmehl
- 1 Salz
- 3 EL Rapsöl
- 500 g Tomaten
- 2 rote Zwiebeln
- 1 Knoblauch
- 300 g Rinderhackfleisch
- 1 rote Chilischote
- 150 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- Pfeffer
- 2 Stiele Petersilie
- 4 EL Schmand
- ½ Eisbergsalat
- 125 g Mais (Dose, Abtropfgewicht)
- 2 EL Essig
- 3 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Wraps Mehl mit Salz, 2 EL Rapsöl und 50 ml Wasser mischen und zu einem glatten Teig verkneten, zugedeckt etwa 20 Minuten ruhen lassen.
Für das Chili 250 g Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und fein würfeln, den Knoblauch schälen und hacken.
Übrige Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebelwürfel darin kurz anbraten. Hackfleisch und den Knoblauch dazugeben, alles krümelig braten. Tomatenstücke zugeben und etwa 15 Minuten in der offenen Pfanne dicklich einkochen lassen.
Den vorbereiteten Teig auf bemehlter Arbeitsfläche nochmals durchkneten, in 4 Stücke teilen und mit einem Nudelholz kreisförmig (ca. 25 cm Ø) dünn ausrollen, von jeder Seite ca. 1 Min. in einer Pfanne ohne Fett braten, bis sich dunkelbraune Flecken zeigen. Sobald sich der Teig aufbläht, diesen mit einem Bratenwender wieder nach unten drücken, fertige Wraps warm stellen.
Chilischote waschen, längs aufschlitzen, entkernen und hacken. Kidneybohnen in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Chilistücke und die abgetropften Bohnen zum Hackfleisch geben, einmal aufkochen lassen und mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und mit etwas Salz und Schmand verrühren.
Salat putzen, waschen, trocken schleudern und mundgerecht zerrupfen. Restliche Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Mais abtropfen lassen.
Aus Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer eine Salatsauce rühren und die Salatzutaten damit vermengen.
Chili Con Carne auf die Wraps geben, zusammenrollen, je einen Klacks Petersilienschmand aufgeben und mit dem Salat anrichten, sofort servieren.
