Besonders eiweißreich

Wrap mit Chili con Carne

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Wrap mit Chili con Carne

Wrap mit Chili con Carne - Smart eingewickelt

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
559
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieser Wrap mit Chili con Carne punktet mit einem hohen Proteingehalt, denn sowohl Bohnen als auch das Rinderhackfleisch liefern eine ordentliche Portion davon. Im Körper wird Eiweiß als Baustein für neue Zellen und Botenstoffe verwendet.

Sollten Sie mal etwas weniger Zeit haben, dann verwenden Sie fertige Vollkorn-Tortillafladen für die gefüllten Wraps mit Chili con Carne. 

Ist der Wrap für unterwegs gedacht, dann befüllen Sie diesen mit etwas weniger Chili con Carne und geben den Salat und den Schmand in den Wrap. Beide Enden einschlagen und Wrap einrollen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien559 kcal(27 %)
Protein27 g(28 %)
Fett33 g(28 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,5 g(35 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K26,8 μg(45 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin12,8 mg(107 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure98 μg(33 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin13,3 μg(30 %)
Vitamin B₁₂3,4 μg(113 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.052 mg(26 %)
Calcium79 mg(8 %)
Magnesium116 mg(39 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink6 mg(75 %)
gesättigte Fettsäuren10,4 g
Harnsäure174 mg
Cholesterin63 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Weizen-Vollkornmehl
1 Salz
3 EL Rapsöl
500 g Tomaten
2 rote Zwiebeln
1 Knoblauch
300 g Rinderhackfleisch
1 rote Chilischote
150 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
Pfeffer
2 Stiele Petersilie
4 EL Schmand
½ Eisbergsalat
125 g Mais (Dose, Abtropfgewicht)
2 EL Essig
3 EL Olivenöl
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

2 beschichtete Pfannen, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett

Zubereitungsschritte

1.

Für die Wraps Mehl mit Salz, 2 EL Rapsöl und 50 ml  Wasser mischen und zu einem glatten Teig verkneten, zugedeckt etwa 20 Minuten ruhen lassen.

2.

Für das Chili 250 g Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und fein würfeln, den Knoblauch schälen und hacken.

3.

Übrige Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebelwürfel darin kurz anbraten. Hackfleisch und den Knoblauch dazugeben, alles krümelig braten. Tomatenstücke zugeben und etwa 15 Minuten in der offenen Pfanne dicklich einkochen lassen.

4.

Den vorbereiteten Teig auf bemehlter Arbeitsfläche nochmals durchkneten, in 4 Stücke teilen und mit einem Nudelholz kreisförmig (ca. 25 cm Ø) dünn ausrollen, von jeder Seite ca. 1 Min. in einer Pfanne ohne Fett braten, bis sich dunkelbraune Flecken zeigen. Sobald sich der Teig aufbläht, diesen mit einem Bratenwender wieder nach unten drücken, fertige Wraps warm stellen.

5.

Chilischote waschen, längs aufschlitzen, entkernen und hacken. Kidneybohnen in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Chilistücke und die abgetropften Bohnen zum Hackfleisch geben, einmal aufkochen lassen und mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.

6.

Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und mit etwas Salz und Schmand verrühren.

7.

Salat putzen, waschen, trocken schleudern und mundgerecht zerrupfen. Restliche Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Mais abtropfen lassen.

8.

Aus Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer eine Salatsauce rühren und die Salatzutaten damit vermengen.

9.

Chili Con Carne auf die Wraps geben, zusammenrollen, je einen Klacks Petersilienschmand aufgeben und mit dem Salat anrichten, sofort servieren.