Drachenkopf mit Zitrus-Marinade
Drachenkopf mit Zitrus-Marinade - Mediterranes Feeling mit einer großen Portion Gemüse!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der grüne Spargel zum Drachenkopf mit Zitrus-Marinade ist reich an Kalium; das bringt den Flüssigkeitshaushalt des Körpers ins Gleichgewicht und unterstützt die Nieren bei ihren Funktionen. Das Sprossgemüe liefert außerdem Zink, das für eine gute Abwehrkraft und eine gesunde Haut wichtig ist.
Der Drachenkopf ist eine Spezialität und nicht überall erhältlich. Alternativ kann daher auch eine andere Fischsorte verwendet werden – wie wäre es zum Beispiel mit der regional gut erhältlichen Forelle?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 343 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,1 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 66,9 μg | (112 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 11 mg | (92 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 195 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 5,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,3 μg | (110 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 957 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 75 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 68 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 93 μg | (47 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,5 g | |||
| Harnsäure | 44 mg | |||
| Cholesterin | 106 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Fisch (2 kleine Drachenköpfe; küchenfertig ausgenommen)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 Bund gemischte Kräuter (Petersilie, Majoran, Thymian, Rosmarin)
- 1 EL Bio-Orangenschale
- 2 EL Butterschmalz
- 600 g grüner Spargel
- 200 g rote und gelbe Kirschtomaten
- 20 g Butter
- 1 EL gehackter frischer Majoran
- 3 EL Zitronensaft
- 2 EL Orangensaft
- 3 EL Kräuteröl
- 1 TL Honig
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Fisch waschen, trocken tupfen und an der Rückenkräte längs einschneiden. Die Fische mit Salz und Pfeffer von innen und außen würzen und die Kräuterbündel in die Bauchräume legen. Die Fische mit dem Orangenabrieb bestreuen und in einer heißen Pfanne mit zerlassenem Butterschmalz von jeder Seite ca. 5 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 25–30 Minuten zu Ende garen.
Für das Gemüse den Spargel schälen, 1 cm von dem unteren Ende abschneiden und die restlichen Stangen in 2 cm lange Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser kurz für 3–5 Minuten garen. Herausnehmen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Tomaten waschen. In einer Pfanne die Butter zerlassen und den Spargel zusammen mit den Tomaten 3–5 Minuten unter Wenden anbraten. Mit etwas Spargelfond ablöschen, kurz einkochen lassen und mit Salz, Pfeffer und dem Majoran würzen. Für die Zitrusvinaigrette den Zitronensaft mit dem Orangensaft, dem Öl und dem Honig mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das fertige Gemüse auf vorgewärmte Teller anrichten, den Fisch darauf legen und alles mit der Zitrusvinaigrette beträufeln.
