Gut für die Haut

Garnelenspieße mit Spargel, Obst und schwarzem Reis

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Garnelenspieße mit Spargel, Obst und schwarzem Reis

Garnelenspieße mit Spargel, Obst und schwarzem Reis - Toller Kontrast aus süßen und würzigen Zutaten

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
664
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wer eine frühzeitige Alterung der Haut verhindern möchte, sollte zu schwarzem Reis greifen: Er punktet mit Anthocyanen, die unsere Zellen schützen. Bei Bluthochdruck sind Garnelen eine echte Geheimwaffe, da ihre Aminosäure L-Arginin die Gefäße erweitern kann.

Wenn Spargel gerade keine Saison hat, können Sie das Gemüse auch durch Brokkoliröschen ersetzen. Vegeatarier tauschen die Garnelen durch Räuchertofu oder Halloumi aus.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien664 kcal(32 %)
Protein32 g(33 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate72 g(48 %)
zugesetzter Zucker4 g(16 %)
Ballaststoffe15 g(50 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D3,9 μg(20 %)
Vitamin E13,7 mg(114 %)
Vitamin K64,8 μg(108 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin15,5 mg(129 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure262 μg(87 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin16 μg(36 %)
Vitamin B₁₂1,7 μg(57 %)
Vitamin C232 mg(244 %)
Kalium1.904 mg(48 %)
Calcium96 mg(10 %)
Magnesium239 mg(80 %)
Eisen5,1 mg(34 %)
Jod105 μg(53 %)
Zink5,4 mg(68 %)
gesättigte Fettsäuren5,1 g
Harnsäure279 mg
Cholesterin135 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g schwarzer Reis
Salz
12 Riesengarnelen (küchenfertig, geschält, entdarmt)
Harissa (Gewürzmischung)
1 Mango
2 Baby-Ananas
400 g grüner Spargel
2 rote Paprikaschoten
2 rote Zwiebeln
1 Bund Radieschen
45 g Kürbiskerne (3 EL)
1 EL Vollrohrzucker
1 TL Sojasauce
2 EL Rapsöl
2 Avocados
2 TL Limettensaft
Zubereitung

Küchengeräte

12 Holzspieße, 1 Grillpfanne

Zubereitungsschritte

1.

Holzspieße wässern. Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser 10 Minuten einweichen und dann nach Packungsanleitung etwa 35 Minuten garen.

2.

Inzwischen Garnelen abspülen, trocken tupfen, jede Garnele längs auf 1 Holzspieß ziehen und mit Harissa bestreuen. Mango schälen, Furchtfleisch vom Kern und in dicke Streifen schneiden. Baby-Ananas mit einem Messer schälen, Strunk entfernen und Ananas in Spalten schneiden.

3.

Spargel waschen, holzige Enden abschneiden, ggf. das untere Drittel der Stangen schälen und in kochendem Salzwasser 3 Minuten garen. Abschrecken und gut abtropfen lassen. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in breite Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Radieschen putzen, waschen und vierteln.

4.

Kürbiskerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Zucker darüberstreuen und in 3–4 Minuten schmelzen lassen. Mit Sojasauce ablöschen, kurz verschwenken und auf Backpapier abkühlen lassen.

5.

Garnelen, Mango, Ananas, Spargel, Zwiebeln und Paprika mit Rapsöl beträufeln und mischen. Alles von allen Seiten in einer heißen Grillpfanne jeweils 5 Minuten von beiden Seiten anbraten; danach salzen. Avocados halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, würfeln und mit Limettensaft mischen.

6.

Reis abgießen, auflockern und als Bett auf einer Platte anrichten. Gegrillte Zutaten und Radieschen darauf verteilen und mit Avocadowürfeln und gerösteten Kürbiskernen bestreuen.