Gebackener Lachs auf Reis

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Gebackener Lachs auf Reis

Gebackener Lachs auf Reis - Zarter Fisch mit kerniger Beilage

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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
559
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien559 kcal(27 %)
Protein46 g(47 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate29 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,6 g(39 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D7,2 μg(36 %)
Vitamin E6,7 mg(56 %)
Vitamin K409,8 μg(683 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂1,4 mg(127 %)
Niacin30,7 mg(256 %)
Vitamin B₆1,5 mg(107 %)
Folsäure227 μg(76 %)
Pantothensäure5,7 mg(95 %)
Biotin26,3 μg(58 %)
Vitamin B₁₂4,9 μg(163 %)
Vitamin C206 mg(217 %)
Kalium1.805 mg(45 %)
Calcium162 mg(16 %)
Magnesium158 mg(53 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod62 μg(31 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren5,2 g
Harnsäure253 mg
Cholesterin73 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
2
Zutaten
50 g Wildreis
400 g Brokkoli
175 ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
250 g Champignons
1 EL Rapsöl
Salz
Cayennepfeffer
2 Lachsfilets (à 125 g)
1 EL Zitronensaft
25 g Erdnussmus
30 g Sojacreme oder Crème légère
½ Bund glatte Petersilie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Wildreis gründlich abspülen und in Salzwasser ca. 35 Min. vorkochen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
2.
Inzwischen den Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Die Stiele schälen und ich Scheiben schneiden. Zusammen in der Brühe etwa 8 Min. lang kochen lassen. Abgießen und die Brühe dabei auffangen.
3.
Ofen auf 180°C vorheizen. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Champignons putzen und je nach Größe vierteln oder sechsteln. Zwiebel und Knoblauch in heißem Öl anschwitzen, Pilze zufügen und leicht farbig mit anschwitzen. Würzen mit Salz und Cayennepfeffer.
4.
Lachs kalt abspülen, trocknen, salzen und mit Zitronensaft beträufeln. Erdnuss- und Sojacreme verrühren und ebenfalls mit Salz und Cayennepfeffer würzen.
5.

Reis, Champignons und Brokkoli in eine Auflaufform geben und Brühe angießen. Den Lachs darauf legen und mit der Erdnussmus bestreichen. Im Ofen bei Umluft, auf mittlerer Schiene bei 180°C ca. 20 Min. backen. Zum Schluss mit der gehackten Petersilie bestreuen und servieren.

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