Gebratener Spitzkohl mit weißer Bohnensauce
Gebratener Spitzkohl mit weißer Bohnensauce - Nährstoffreicher Genuss, der leicht im Magen liegt. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Anders als Weiß- oder Rotkohl hat der Spitzkohl eine feine, zarte Struktur. Das macht ihn relativ leicht verdaulich. Spitzkohl kann aber noch mehr für unsere Verdauungsorgane tun: Er enthält den Eiweißbaustein Methylmethionin, der Studien zufolge Magen- und Darmgeschwüren vorbeugen kann.
Dieses Rezept kommt ganz ohne tierische Produkte aus und liefert dank der Bohnen trotzdem reichlich Eiweiß. Wer möchte, kann die weißen Bohnen auch durch Kichererbsen ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 336 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,8 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 41,1 μg | (69 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 228 μg | (76 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 6,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 174 mg | (183 %) | ||
| Kalium | 1.191 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 189 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,6 g | |||
| Harnsäure | 107 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Spitzkohl
- 4 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise Kreuzkümmel
- 1 Zwiebel
- 150 g Kirschtomaten
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Bund Petersilie (20 g)
- 2 Zweige Thymian
- 240 g große weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 ml Kokosmilch
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Spitzkohl putzen, waschen und die äußeren Blätter entfernen. Spitzkohl je nach Größe vierteln oder achteln, dabei den Strunk herausschneiden.
Den Kohl mit 2 EL Rapsöl einstreichen. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
Eine Grillpfanne erhitzen und den Kohl darin von allen Seiten ca. 10 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze garen, bis er weich, aber noch bissfest ist, und Grillstreifen bekommen hat.
Für die Sauce Zwiebel schälen und fein würfeln. Kirschtomaten waschen und halbieren. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft der halben Zitrone auspressen.
Kräuter waschen und trocken schütteln. Petersilie fein hacken. Thymianblätter abzupfen.
Restliches Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten. 150 g abgetropfte Bohnen mit in den Topf geben. Alles mit Kokosmilch ablöschen, salzen und pfeffern. Zitronenschale und -saft hinzugeben. Mit einem Pürierstab fein pürieren. Restliche Bohnen und Kräuter hinzugeben.
Spitzkohl auf Tellern anrichten. Mit der Sauce übergießen und die Tomaten mit auf die Teller geben.
