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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gedünstetes Schellfischfilet

mit Schmorgurke und Dill-Joghurt-Sauce

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Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Gedünstetes Schellfischfilet
302
kcal
Brennwert

Gedünstetes Schellfischfilet - Fein-aromatischer Genuss mit der "Lizenz" zum Abnehmen

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leicht
Schwierigkeit
20 min
Zubereitung
 • Fertig in 50 min
Fertig
Warum gesund
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Nährwerte

Schellfisch gehört zu den leckersten und effektivsten Schlankmachern auf dem Speisezettel, denn er enthält besonders wenig Fett. An Eiweiß hingegen spart der klassische Kochfisch ebenso wenig wie am wichtigen Spurenelement Jod.

Das schneeweiße Fleisch des engen Kabeljau-Verwandten schmeckt super, gerät aber in Topf oder Pfanne leicht zu trocken. Genau deshalb ist das schonende Dünsten für Schellfisch die beste Garmethode überhaupt.

Fett8 g
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Eiweiß / Protein37 g
Ballaststoffe3 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien302
1 Portion enthält
Brennwert302
Eiweiß/Protein/g37
Fett/g8
gesättigte Fettsäuren/g1,9
Kohlenhydrate/g17
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g3
BE1,5
Cholesterin/mg107
Harnsäure/mg285
Vitamin A/mg0,4
Vitamin D/μg1,5
Vitamin E/mg1,8
Vitamin B₁/mg0,2
Vitamin B₂/mg0,4
Niacin/mg11,6
Vitamin B₆/mg0,6
Folsäure/μg66
Pantothensäure/mg1,3
Biotin/μg9,6
Vitamin B₁₂/μg1,8
Vitamin C/mg37
Kalium/mg1.059
Kalzium/mg251
Magnesium/mg117
Eisen/mg3,6
Jod/μg299
Zink/mg1,9

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 feine Reibe, 1 kleines Messer, 1 Zitronenpresse, 1 Sparschäler, 1 großes Messer, 1 Teelöffel, 1 Esslöffel, 1 beschichtete Pfanne, 1 Holzlöffel, 1 Auflaufform, 1 Messbecher, 1 Aluminiumfolie, 1 kleine Schüssel, 1 Schneebesen, 1 Küchenpapier

Zutaten

für 2 Portionen
2
1
3
kleine Schmorgurken (à 230 g)
2
1 Bund
1 EL
1
2 TL
70 ml
klassische Gemüsebrühe
150 g
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/10
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 1
Schellfischfilets abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen.
Schritt 2/10
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 2
Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Hälfte der Schale fein abreiben. Zitrone halbieren und den Saft auspressen.
Schritt 3/10
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 3
Fischfilets mit der Hälfte des Zitronensaftes beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt 4/10
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 4
Gurken waschen und schälen. Mit einem großen Messer längs halbieren. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel entkernen und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
Schritt 5/10
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 5
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden.
Schritt 6/10
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 6
Dill waschen, trockenschütteln, die Fähnchen abzupfen und fein hacken.
Schritt 7/10
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 7
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Gurken darin etwa 1 Minute unter Rühren andünsten. Salzen und pfeffern. Lorbeer, 1 TL Senf und restlichen Zitronensaft unterrühren. Alles in eine Auflaufform geben.
Schritt 8/10
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 8
Schellfischfilets darauflegen, die Hälfte des Dills darüberstreuen und die Brühe dazugießen.
Schritt 9/10
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 9
Die Form mit Alufolie verschließen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2–3) etwa 35 Minuten garen.
Schritt 10/10
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 10
Inzwischen den Joghurt in einer kleinen Schüssel mit übrigem Dill, restlichem Senf und der abgeriebenen Zitronenschale verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fischfilet mit Gurken anrichten und die Joghurtsauce dazu servieren.

Kommentare

 
Super lecker war das! Habe zwar keinen Schellfisch gekriegt, Kabeljau tat es aber auch sehr gut. Und die Schmorgurken habe ich einfach durch eine normale Schlangengurke ersetzt, da die noch bei mir im Kühlschrank lag. Die Joghurt-Dill-Sauce war traumhaft dazu. Danke für das tolle Rezept Peter

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