EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gedünstetes Schellfischfilet

mit Schmorgurke und Dill-Joghurt-Sauce
5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Gedünstetes Schellfischfilet

Gedünstetes Schellfischfilet - Fein-aromatischer Genuss mit der "Lizenz" zum Abnehmen

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
302
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Schellfisch gehört zu den leckersten und effektivsten Schlankmachern auf dem Speisezettel, denn er enthält besonders wenig Fett. An Eiweiß hingegen spart der klassische Kochfisch ebenso wenig wie am wichtigen Spurenelement Jod.

Das schneeweiße Fleisch des engen Kabeljau-Verwandten schmeckt super, gerät aber in Topf oder Pfanne leicht zu trocken. Genau deshalb ist das schonende Dünsten für Schellfisch die beste Garmethode überhaupt.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien302 kcal(14 %)
Protein37 g(38 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin11,6 mg(97 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure66 μg(22 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin9,6 μg(21 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium1.059 mg(26 %)
Calcium251 mg(25 %)
Magnesium117 mg(39 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod299 μg(150 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure285 mg
Cholesterin107 mg
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E1,7 mg(14 %)
Vitamin K50,6 μg(84 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin12,8 mg(107 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure85 μg(28 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin9,2 μg(20 %)
Vitamin B₁₂1,4 μg(47 %)
Vitamin C59 mg(62 %)
Kalium1.291 mg(32 %)
Calcium222 mg(22 %)
Magnesium85 mg(28 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod216 μg(108 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure243 mg
Cholesterin56 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
300 g
Schellfischfilet (2 Schellfischfilets)
1
690 g
kleine Schmorgurke (3 kleine Schmorgurken)
2
1 Bund
1 EL
1
2 TL
70 ml
klassische Gemüsebrühe
150 g
Produktempfehlung

Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 feine Reibe, 1 kleines Messer, 1 Zitronenpresse, 1 Sparschäler, 1 großes Messer, 1 Teelöffel, 1 Esslöffel, 1 beschichtete Pfanne, 1 Holzlöffel, 1 Auflaufform, 1 Messbecher, 1 Aluminiumfolie, 1 kleine Schüssel, 1 Schneebesen, 1 Küchenpapier

Zubereitungsschritte

1.
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 1
Schellfischfilets abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen.
2.
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 2
Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Hälfte der Schale fein abreiben. Zitrone halbieren und den Saft auspressen.
3.
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 3
Fischfilets mit der Hälfte des Zitronensaftes beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 4
Gurken waschen und schälen. Mit einem großen Messer längs halbieren. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel entkernen und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
5.
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 5
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden.
6.
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 6
Dill waschen, trockenschütteln, die Fähnchen abzupfen und fein hacken.
7.
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 7
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Gurken darin etwa 1 Minute unter Rühren andünsten. Salzen und pfeffern. Lorbeer, 1 TL Senf und restlichen Zitronensaft unterrühren. Alles in eine Auflaufform geben.
8.
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 8
Schellfischfilets darauflegen, die Hälfte des Dills darüberstreuen und die Brühe dazugießen.
9.
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 9
Die Form mit Alufolie verschließen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2–3) etwa 35 Minuten garen.
10.
Gedünstetes Schellfischfilet Zubereitung Schritt 10
Inzwischen den Joghurt in einer kleinen Schüssel mit übrigem Dill, restlichem Senf und der abgeriebenen Zitronenschale verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fischfilet mit Gurken anrichten und die Joghurtsauce dazu servieren.
 
Super lecker war das! Habe zwar keinen Schellfisch gekriegt, Kabeljau tat es aber auch sehr gut. Und die Schmorgurken habe ich einfach durch eine normale Schlangengurke ersetzt, da die noch bei mir im Kühlschrank lag. Die Joghurt-Dill-Sauce war traumhaft dazu. Danke für das tolle Rezept Peter