EatSmarter Exklusiv-Rezept
Gedünstetes Schellfischfilet
mit Schmorgurke und Dill-Joghurt-Sauce
(1 Bewertung)
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Gedünstetes Schellfischfilet - Fein-aromatischer Genuss mit der "Lizenz" zum Abnehmen
Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
302
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Schellfisch gehört zu den leckersten und effektivsten Schlankmachern auf dem Speisezettel, denn er enthält besonders wenig Fett. An Eiweiß hingegen spart der klassische Kochfisch ebenso wenig wie am wichtigen Spurenelement Jod.
Das schneeweiße Fleisch des engen Kabeljau-Verwandten schmeckt super, gerät aber in Topf oder Pfanne leicht zu trocken. Genau deshalb ist das schonende Dünsten für Schellfisch die beste Garmethode überhaupt.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 302 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 50,6 μg | (84 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 11,6 mg | (97 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 1.059 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 251 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 117 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 299 μg | (150 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 285 mg | |||
| Cholesterin | 107 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
2
- Zutaten
- 300 g Schellfischfilet (2 Schellfischfilets)
- 1 Bio-Zitrone
- Salz
- Pfeffer
- 690 g kleine Schmorgurke (3 kleine Schmorgurken)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Bund Dill
- 1 EL Olivenöl
- 1 Lorbeerblatt
- 2 TL Senf
- 70 ml klassische Gemüsebrühe
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
Zubereitung
Küchengeräte
1 Arbeitsbrett, 1 feine Reibe, 1 kleines Messer, 1 Zitronenpresse, 1 Sparschäler, 1 großes Messer, 1 Teelöffel, 1 Esslöffel, 1 beschichtete Pfanne, 1 Holzlöffel, 1 Auflaufform, 1 Messbecher, 1 Aluminiumfolie, 1 kleine Schüssel, 1 Schneebesen, 1 Küchenpapier
Zubereitungsschritte
1.
Schellfischfilets abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen.
2.
Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Hälfte der Schale fein abreiben. Zitrone halbieren und den Saft auspressen.
3.
Fischfilets mit der Hälfte des Zitronensaftes beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Gurken waschen und schälen. Mit einem großen Messer längs halbieren. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel entkernen und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
5.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden.
6.
Dill waschen, trockenschütteln, die Fähnchen abzupfen und fein hacken.
7.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Gurken darin etwa 1 Minute unter Rühren andünsten. Salzen und pfeffern. Lorbeer, 1 TL Senf und restlichen Zitronensaft unterrühren. Alles in eine Auflaufform geben.
8.
Schellfischfilets darauflegen, die Hälfte des Dills darüberstreuen und die Brühe dazugießen.
9.
Die Form mit Alufolie verschließen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2–3) etwa 35 Minuten garen.
10.
Inzwischen den Joghurt in einer kleinen Schüssel mit übrigem Dill, restlichem Senf und der abgeriebenen Zitronenschale verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fischfilet mit Gurken anrichten und die Joghurtsauce dazu servieren.
Kommentare
Peter
vom 26.07.2012.
Super lecker war das!
Habe zwar keinen Schellfisch gekriegt, Kabeljau tat es aber auch sehr gut. Und die Schmorgurken habe ich einfach durch eine normale Schlangengurke ersetzt, da die noch bei mir im Kühlschrank lag. Die Joghurt-Dill-Sauce war traumhaft dazu.
Danke für das tolle Rezept
Peter - Antworten
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