Geschmortes Beef Kovu mit Kochbananen
Geschmortes Beef Kovu mit Kochbananen - Aromatischer Leckerbissen aus Tonga
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wie der Name schon verrät, eignen sich Kochbananen eher weniger für den Rohverzehr. Ihr mehliges, stärkereiches Fruchtfleisch punktet mit reichlich Magnesium – der Mineralstoff kann Stress minimieren und hilft daher, wenn wir uns ausgelaugt und gereizt fühlen.
Wer keine Kochbananen (auch als Kartoffel der Tropen bekannt) bekommt, kann anstelle dieser auch Süßkartoffeln für das geschmorte Beef Kovu verwenden. Dies verändert zwar den klassischen Geschmack des Gerichts, ist aber auch eine Zutat, die in der polynesischen Küche verwendet wird.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 609 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 25,3 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 20,9 mg | (174 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 19,2 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 10 μg | (333 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 1.408 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 57 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 118 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 7,2 mg | (48 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 11 mg | (138 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,7 g | |||
| Harnsäure | 272 mg | |||
| Cholesterin | 114 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Rinderschulter (ohne Knochen)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stange Zitronengras
- 1 grüne Chilischote
- 3 EL Rapsöl
- 1 TL Vollkornmehl
- 600 ml Fleischbrühe
- 2 Lorbeerblätter
- 2 Sternanis
- Salz
- Pfeffer
- 3 Tomaten
- 500 g Kochbanane (Asialaden)
- 150 ml Kokosmilch
- 4 EL Limettensaft
- 1 TL Vollrohrzucker
- 2 EL Schnittlauchröllchen (à 5 g)
Zubereitungsschritte
Rindfleisch abspülen, trocken tupfen und in 2–3 cm große Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Zitronengras putzen, waschen und sehr fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken.
Öl in einem Bräter oder großen Topf erhitzen. Fleisch darin von allen Seiten bei starker Hitze 5 Minuten anbraten. Zwiebeln sowie Knoblauch zugeben und 2–3 Minuten mitbraten. Mit Mehl bestäuben, 1 Minute andünsten und Fleischbrühe zugießen.
Zitronengras, Chilischote, Lorbeerblätter und Sternanis zum Fleisch geben, salzen, pfeffern und zugedeckt im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 1 Stunde schmoren lassen, nach Bedarf noch Brühe zufügen.
Inzwischen Tomaten waschen, mit einem Küchenmesser kreuzförmig anritzen, mit kochendem Wasser einige Sekunden überbrühen, abschrecken und häuten. Tomaten klein würfeln, dabei Kerne und Stielansätze entfernen. Kochbananen schälen und in 1–2 cm dicke Scheiben schneiden.
Bananenscheiben mit Tomaten zum Fleisch geben. Kokosmilch zugießen und alles ohne Deckel weitere 45–60 Minuten im Backofen garen.
Lorbeerblätter und Sternanis entfernen. Geschmortes Beef Kovu mit Salz, Pfeffer, Limettensaft sowie Zucker abschmecken und mit Schnittlauch bestreuen.
