Grüner Spargel mit Tomaten und Ricotta
Grüner Spargel mit Tomaten und Ricotta - Frühlingsbote lecker gebettet
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der hohe Gehalt an Chlorophyll im grünen Spargel kann sich sehen lassen. Dieser Farbstoff ist wichtig für die Blutreinigung und Zellneubildung. Die ungesättigten Fettsäuren der Oliven wirken herzschützend, entzündungshemmend und positiv auf den Cholesterinspiegel.
Außerhalb der Spargelsaison kann dieser Gemüsegenuss auch mit Brokkoli zubereitet werden. Dazu einfach den Brokkoli in Röschen teilen und wie beschrieben zubereiten. Für eine vegane Variante lässt sich der Ricotta durch eine pflanzliche Alternative ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 234 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 86,6 μg | (144 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 256 μg | (85 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 676 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 198 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 55 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 64 mg | |||
| Cholesterin | 29 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g grüner Spargel
- 300 g Kirschtomaten
- 75 g Kalamata-Olive (ohne Stein)
- 3 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 Stiele Oregano
- 2 EL heller Balsamessig
- 200 g Ricotta (45 % Fett i. Tr.)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Spargel zuerst quer und anschließend längs halbieren.
Kirschtomaten waschen und trocken tupfen. Oliven abtropfen lassen. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden.
Alles zusammen in der Auflaufform mit Olivenöl mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 12–15 Minuten garen. Derweil Oregano waschen und trocken schütteln.
Spargel aus dem Backofen nehmen, mit Essig beträufeln, Ricotta darübergeben und mit Oregano garnieren.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
