Buchweizenauflauf mit Gemüse
Buchweizenauflauf mit Gemüse - So schmeckt Gemüse auch den Kleinsten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Buchweizen punktet mit hochwertigem Protein. Vor allem die lebensnotwendige Aminosäure Lysin kommt in dem nährstoffreichen Pseudogetreide reichlich vor. Dieser Eiweißbaustein wird für das Wachstum und den Aufbau von Muskeln, Zellen und Knochen benötigt. Fenchel liefert besonders viel Kalium, welches den Flüssigkeitshaushalt des Körpers in Balance hält.
Die Gemüseauswahl für den Buchweizenauflauf mit Gemüse können Sie je nach Saison und Geschmack anpassen. So passen auch Blumenkohl und Brokkoli wunderbar, aber auch Kürbiswürfel oder Zucchini passen wunderbar.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 458 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,1 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 24,9 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 165 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 18,9 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 66 mg | (69 %) | ||
| Kalium | 2.367 mg | (59 %) | mehr | |
| Calcium | 166 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,4 g | |||
| Harnsäure | 193 mg | |||
| Cholesterin | 45 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 26 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Buchweizen
- 450 g Möhren
- 2 Fleischtomaten
- 2 Knollen Fenchel
- 1 Zweig Thymian
- 3 EL Olivenöl
- 400 g passierte Tomaten
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Schmand
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Buchweizen in einer Pfanne 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze trocken anrösten, bis er zu duften beginnt, dann beiseitestellen. Möhren putzen, schälen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden und in 4–5 mm dünne Scheiben schneiden. Fenchel putzen, waschen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln und hacken.
In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und Möhren sowie Fenchel darin unter Wenden bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten. Passierte Tomaten zufügen, mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen, zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten köcheln lassen.
Möhren-Fenchel-Mischung und Tomatenscheiben abwechselnd in eine geölte Auflaufform geben, dabei leicht salzen, pfeffern und mit etwas Buchweizen bestreuen. Schmand in Klecksen darauf verteilen, mit übrigem Buchweizen bestreuen und Buchweizenauflauf mit Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten backen.
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