Hähnchen-Wildreis-Salat mit Möhren
Hähnchen-Wildreis-Salat mit Möhren - Clean-Eating-Gericht zum Wohlfühlen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vollkornprodukte wie Naturreis stellen eine tolle Quelle für B-Vitamine dar. Die Mikronährstoffe halten Stoffwechsel und Nervensystem in Schwung und beugen mentaler Erschöpfung vor.
Für eine vegetarische Variante können Sie die Hähnchenbrust gut durch Räuchertofu ersetzen. Diesen gut ausdrücken, dann in mundgerechte Würfel schneiden und bei mittlerer Hitze von allen Seiten goldbraun braten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 667 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 102 g | (68 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,1 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 189,2 μg | (315 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 17,9 mg | (149 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,2 mg | (53 %) | ||
| Biotin | 18,5 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 80 mg | (84 %) | ||
| Kalium | 1.020 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 148 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 4,8 mg | (60 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 331 mg | |||
| Cholesterin | 41 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 3 EL Rotweinessig
- Salz
- 2 ½ TL Honig
- 1 ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 250 g Naturreis
- 250 g Zartweizen
- 250 g Hähnchenbrustfilet
- Pfeffer
- 3 EL Olivenöl
- 300 g Brokkolini
- 1 große orange Möhre (à 150 g)
- 1 große gelbe Möhre (à 150 g)
- 40 g Babyspinat
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 EL Limettensaft
- ½ TL Currypulver
- 1 Msp. Kurkumapulver
- 1 EL gehobelte Haselnusskerne (à 15 g; alternativ Mandelblättchen)
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und in sehr feine Ringe schneiden. 2–3 EL kochend heißes Wasser mit Rotweinessig, 1 Prise Salz, 1 TL Honig und Kreuzkümmel verrühren. Zwiebelringe dazulegen und bis zur Verwendung ziehen lassen.
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanleitung etwa 30 Minuten garen; anschließend auskühlen lassen.
Derweil in einem weiteren Topf Zartweizen in der doppelten Menge Salzwasser nach Packungsanleitung etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Dann bei Bedarf abgießen, abtropfen und auskühlen lassen.
Nebenher Hähnchenbrust trocken tupfen, salzen und pfeffern. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten pro Seite anbraten. Deckel auflegen und bei kleiner Hitze weitere 8–10 Minuten garen. Herausnehmen und beiseitestellen.
Inzwischen Brokkolini putzen, waschen und in kochendem Salzwasser in 3–4 Minuten bissfest garen. Abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. Möhren putzen, waschen, schälen und längs in feine Streifen hobeln. Spinat putzen, waschen, trocken schütteln und grob hacken.
Hähnchenfleisch klein zupfen. Reis und Zartweizen mit einer Gabel auflockern und in einer Schüssel mit dem Hähnchenfleisch mischen. Spinat und Brokkolini untermengen.
Für das Dressing Joghurt mit Limettensaft, Currypulver, Kurkuma, restlichem Honig sowie Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwa 2/3 des Dressings zum Salat in die Schüssel geben und vermischen.
Salat auf Tellern anrichten. Möhrenstreifen darauf verteilen, mit restlichem Dressing beträufeln und mit marinierten Zwiebeln und gehobelten Nüssen toppen.
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