Hafereintopf mit Joghurt
Hafereintopf mit Joghurt - Vitalstoffbooster für kalte Tage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch die enthaltenen wertvollen Ballaststoffe regen Haferflocken die Verdauung an und füllen den Magen. Studien zeigen, dass insbesondere Beta-Glucan sich positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auswirkt. Joghurt mit seinen Milchsäurebakterien sorgt für ein wohltuendes und gutes Bauchgefühl.
Der wärmende Eintopf lässt sich problemlos vegan abwandeln: Ersetzen Sie dazu einfach den Joghurt durch eine pflanzliche Alternative nach Wahl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 406 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 113 g | (97 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,3 g | (54 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin K | 62,3 μg | (104 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,5 mg | (107 %) | ||
| Folsäure | 153 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 18,3 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 292 mg | (307 %) | ||
| Kalium | 1.068 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 184 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 144 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 191 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 1 Möhre
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 200 g Hafer
- 2 TL Harissa-Paste
- 1 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 1 ⅕ l heiße Gemüsebrühe
- 1 Zucchini
- 200 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
Zubereitungsschritte
Paprikaschoten längs halbieren, entkernen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Möhre putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Haferkörner darin bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten anrösten. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und 3 Minuten andünsten. Harissa und Tomatenmark unterrühren, unter Rühren ca. 2 Minuten mitbraten. Paprikastücke und Möhrenscheiben dazugeben, Brühe zugießen, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen.
Parallel Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in etwa 1/2 cm breite Scheiben schneiden. Kichererbsen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Beides nach 20 Minuten zum Hafer in den Topf geben und noch 5 Minuten garen.
Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Den Hafereintopf mit Salz und Pfeffer würzen und in tiefen Tellern anrichten. Mit der Petersilie bestreuen und je 1 Klecks Joghurt daraufsetzen.
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