Haselnussbällchen mit schwarzem Reis, Blumenkohl und Kräutersauce
Haselnussbällchen mit schwarzem Reis, Blumenkohl und Kräutersauce - Gesunde Gourmet-Küche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Klein, aber oho: Haselnüsse haben es in sich! Die knackigen Kerne bringen nicht nur reichlich Proteine mit, sondern fördern durch jeder Menge Vitamin E auch gesunde Haut und feste Haare. Dinkel enthält die Aminosäure Tryptophan, aus der im Körper das auch „Glückshormon“ genannte Serotonin hergestellt werden kann.
Die veganen Bällchen sind eine tolle Hauptspeise fürs Festmenü. Wer möchte, kann die Haselnusskerne zum Beispiel durch Mandeln oder Cashewkerne ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 456 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,4 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 37,3 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 19,5 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 671 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 144 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 117 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Dinkel
- 80 g schwarzer Reis
- 1 Möhre
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Sojaquark (à 20 g)
- 1 Msp. Backpulver
- 4 EL Haselnusskerne (à 15 g)
- Salz
- Pfeffer
- 250 g Blumenkohl (mit Grün)
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Handvoll Petersilie
- 2 Stiele Minze
- 150 ml Cashewdrink oder Dinkeldrink (Dinkelmilch)
- 50 g Cashewmus
Zubereitungsschritte
Dinkel über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Dann abgießen und in kochendem Wasser in ca. 40 Minuten weich garen. Derweil Reis nach Packungsanleitung 30 Minuten garen. Nebenher Möhre schälen und fein raspeln. Knoblauch schälen.
Dinkel abgießen, gut abtropfen und ca. 5 Minuten abkühlen lassen. Mit Möhre, Knoblauch, Sojaquark, Backpulver und 1 EL Haselnüsse fein pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse 12 Bällchen formen. Restliche Nüsse hacken und die Bällchen darin wenden.
Blumenkohl putzen, waschen, einige grüne Blätter beiseitelegen und Kohl in kleine Röschen teilen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohlröschen darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Salzen, 1 EL Zitronensaft und etwas Wasser zugießen und zugedeckt bei kleiner Hitze 8 Minuten dünsten. Blumenkohlblätter dazugeben und zugedeckt in weiteren ca. 2 Minuten gar dünsten.
Nebenher restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Bällchen darin bei mittlerer Hitze rundherum in ca. 5 Minuten goldbraun braten. Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, einige Blätter zum Garnieren beiseitelegen, den Rest fein hacken. Gehackte Kräuter mit Cashewdrink und -mus in einem Topf bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten heiß werden lassen und fein pürieren. Mit restlichem Zitronensaft und Salz abschmecken.
Sauce und Reis auf Tellern anrichten. Bällchen in die Sauce legen, Blumenkohl auf dem Reis verteilen und mit beiseitegelegten Kräutern toppen.
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