Kichererbsen-Tomaten-Eintopf mit Chermoula
Kichererbsen-Tomaten-Eintopf mit Chermoula - Die Granatapfelkerne geben einen Extra-Kick
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Koriander hat einen intensiven und würzigen Geschmack. Er kann die Ausscheidung von Giftstoffen fördern und entwässernd wirken. Die kleinen, dunklen Kerne des Granatapfels sind wahre Alleskönner. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil, stärken das Herz und hemmen Entzündungen.
Sie mögen keinen Koriander? Kein Problem: Ersetzen Sie das Kraut dann einfach durch die gleiche Menge glatte Petersilie. Der Eintopf lässt sich auch problemlos vegan genießen – dann einfach den Joghurt durch eine Alternative auf pflanzlicher Basis austauschen (zum Beispiel Kokos- oder Sojajoghurt).
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 399 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin K | 145,4 μg | (242 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 77 mg | (81 %) | ||
| Kalium | 1.268 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 203 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 256 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 5 Knoblauchzehen
- 6 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 TL Paprikapulver
- 1 TL Baharat (arabische Gewürzmischung)
- 1 Msp. Zimt
- 250 g Tomatenpüree
- 350 ml Gemüsebrühe
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 Bund Koriander (à 20 g)
- ½ TL Ingwerpulver
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 EL Zitronensaft
- 100 g Granatapfelkerne
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
Zubereitungsschritte
Für den Eintopf Zwiebel und 4 Knoblauchzehen schälen sowie fein würfeln. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten; dann mit Salz, Pfeffer, Paprika, Baharat und Zimt würzen. Tomatenpüree und Brühe zugeben und zugedeckt 5 Minuten köcheln lassen. Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen, zugeben und weitere 10–15 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Inzwischen für die Chermoula Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken, 1 EL davon beiseitelegen; restliche Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Beides mit Ingwer, Kreuzkümmel und übrigem Öl in einem Mixer cremig mixen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
Den Eintopf in Schüsseln oder tiefe Teller füllen und mit Granatapfelkernen bestreuen. Joghurt und Chermoula darübergeben und mit übrigem Koriander garnieren.
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