Kurz gebratenes grünes Gemüse
Kurz gebratenes grünes Gemüse - Schneller Vitamin-Kick
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grünes Gemüse liefert hochwertige Aminosäuren. Diese unterstützen unser Immunsystem und sind wichtige Bausteine aller Zellen. Der Scharfmacher Capsaicin in Chilischoten bringt nicht nur die Verdauung in Schwung, sondern ist auch ein wahrer Fatburner: Je schärfer die Schote, desto höher der Effekt.
Das kurz gebratene grüne Gemüse schmeckt als Beilage ebenso gut wie in der Hauptrolle: Dazu passen zum Beispiel gebratenes Geflügel oder Tofu, aber auch Ofenfeta oder Vollkornreis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 231 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,2 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 321,8 μg | (536 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 6,2 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 171 mg | (180 %) | ||
| Kalium | 837 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 163 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 228 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Handvoll Babyspinat
- 1 großer Brokkoli (à 600 g)
- 4 Frühlingszwiebeln
- 1 rote Chilischote
- 250 g Zuckerschoten
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Ingwer
- 4 EL Cashewkerne (à 15 g)
- 2 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Spinat, Brokkoli, Frühlingszwiebeln, Chili- und Zuckerschoten putzen und waschen. Brokkoli in Röschen teilen, Strunk schälen und klein schneiden. Frühlingszwiebeln schräg in 4–5 cm lange Stücke schneiden. Chilischote ggf. entkernen, Schote in feine Ringe schneiden. Zuckerschoten schräg halbieren. Knoblauch und Ingwer schälen und hacken.
Cashewkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.
Kerne aus der Pfanne nehmen. Öl hineingeben und erhitzen. Ingwer, Knoblauch und Chili darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brokkoli und Frühlingszwiebeln zugeben und unter Rühren 2–3 Minuten braten. 2 EL Wasser ergänzen, salzen und zugedeckt alles 2–3 Minuten dünsten.
Zuckerschoten mit Spinat zugeben und alles offen in 1–2 Minuten fertig garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Cashewkernen dekorieren.
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