Veganer Sattmacher

Lauwarmer Bohnensalat

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Lauwarmer Bohnensalat

Lauwarmer Bohnensalat - Knackiges Mittagessen, ideal auch für unterwegs

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
346
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Grüne Bohnen können helfen, Stresssymptome zu reduzieren. Die Vitamine B2 und B6 sowie der Mineralstoff Magnesium haben einen beruhigenden Effekt auf die Nerven und sorgen für eine gute Reizweiterleitung. Grünkern – also halbreif geernteter Dinkel – punktet nicht nur mit seinem würzig-nussigen Geschmack. Er bringt auch reichlich Niacin mit, ein B-Vitamin und wichtiger Bestandteil von Coenzymen, das den Energiestoffwechsel reguliert.

Lauwarmer Bohnensalat kann auch mit anderen Getreide- oder Pseudogetreidesorten zubereitet werden: Gut passen unter anderem Hirse, Buchweizen, Quinoa oder Vollkornreis. Wenn Sie keine frischen grünen Bohnen bekommen, können Sie diese durch die Tiefkühlvariante austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien346 kcal(16 %)
Protein12 g(12 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,9 g(30 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E1,6 mg(13 %)
Vitamin K51,4 μg(86 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,1 mg(43 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure101 μg(34 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin14,7 μg(33 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C23 mg(24 %)
Kalium691 mg(17 %)
Calcium110 mg(11 %)
Magnesium136 mg(45 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren1,2 g
Harnsäure133 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Grünkern
Salz
400 g grüne Bohnen
1 rote Zwiebel
80 g braune Champignons
1 Handvoll Petersilie (à 5 g)
1 Knoblauchzehe
2 EL helles Mandelmus (à 15 g)
3 EL Apfelessig
3 EL Gemüsebrühe
2 TL körniger Senf
2 EL Rapsöl

Zubereitungsschritte

1.

Grünkern in einem Sieb abspülen und in kochendem Salzwasser in ca. 25 Minuten gar kochen. Anschließend abschrecken und gut abtropfen lassen.

2.

Zwischenzeitlich Bohnen putzen, waschen und in kochendem Wasser in 6–8 Minuten gar kochen. Anschließend ebenfalls abschrecken, abtropfen lassen und halbieren oder dritteln.

3.

Während der Garzeiten Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken; etwa die Hälfte zum Garnieren beiseitelegen.

4.

Für das Dressing Knoblauch schälen und mit Mandelmus, Essig, Brühe und Salz fein pürieren. In einer Schüssel mit Senf und Öl verrühren und abschmecken. Alle vorbereiteten Zutaten locker untermischen, lauwarmen Bohnensalat auf Tellern anrichten und mit beiseitegelegter Petersilie toppen.

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