Lauwarmer Bohnensalat
Lauwarmer Bohnensalat - Knackiges Mittagessen, ideal auch für unterwegs
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grüne Bohnen können helfen, Stresssymptome zu reduzieren. Die Vitamine B2 und B6 sowie der Mineralstoff Magnesium haben einen beruhigenden Effekt auf die Nerven und sorgen für eine gute Reizweiterleitung. Grünkern – also halbreif geernteter Dinkel – punktet nicht nur mit seinem würzig-nussigen Geschmack. Er bringt auch reichlich Niacin mit, ein B-Vitamin und wichtiger Bestandteil von Coenzymen, das den Energiestoffwechsel reguliert.
Lauwarmer Bohnensalat kann auch mit anderen Getreide- oder Pseudogetreidesorten zubereitet werden: Gut passen unter anderem Hirse, Buchweizen, Quinoa oder Vollkornreis. Wenn Sie keine frischen grünen Bohnen bekommen, können Sie diese durch die Tiefkühlvariante austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 346 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 51,4 μg | (86 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 101 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 14,7 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 691 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 110 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 136 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 133 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Grünkern
- Salz
- 400 g grüne Bohnen
- 1 rote Zwiebel
- 80 g braune Champignons
- 1 Handvoll Petersilie (à 5 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL helles Mandelmus (à 15 g)
- 3 EL Apfelessig
- 3 EL Gemüsebrühe
- 2 TL körniger Senf
- 2 EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Grünkern in einem Sieb abspülen und in kochendem Salzwasser in ca. 25 Minuten gar kochen. Anschließend abschrecken und gut abtropfen lassen.
Zwischenzeitlich Bohnen putzen, waschen und in kochendem Wasser in 6–8 Minuten gar kochen. Anschließend ebenfalls abschrecken, abtropfen lassen und halbieren oder dritteln.
Während der Garzeiten Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken; etwa die Hälfte zum Garnieren beiseitelegen.
Für das Dressing Knoblauch schälen und mit Mandelmus, Essig, Brühe und Salz fein pürieren. In einer Schüssel mit Senf und Öl verrühren und abschmecken. Alle vorbereiteten Zutaten locker untermischen, lauwarmen Bohnensalat auf Tellern anrichten und mit beiseitegelegter Petersilie toppen.
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