Linsen-Kichererbsen-Salat mit Auberginen
Linsen-Kichererbsen-Salat mit Auberginen - Nährstoffreicher Powermix
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bei Arthrose, Arthritis und rheumatischen Erkrankungen ist Aubergine eine gute Wahl: Die enthaltenen Bitterstoffe Anatabin-Alkaloide können Gelenkschmerzen lindern.
Wer wenig Zeit hat, kann auch vorgegarte Kichererbsen aus Glas oder Dose verwenden. Dann benötigen Sie etwa die doppelte Menge, verglichen mit dem Rohgewicht der getrockneten Kichererbsen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 557 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 39 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin K | 16,4 μg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 68 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 506 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 75 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 76 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g getrocknete Kichererbsen
- Salz
- 100 g rote Linsen
- 2 Auberginen (à 300 g)
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 1 TL Koriandersamen
- 1 TL Pfefferkörner
- 1 Bio-Orange
- 150 g Couscous
- 1 rote Chilischote
- 3 getrocknete Datteln (ohne Stein)
- 4 EL Walnusskerne (à 15 g)
- 7 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 Schalotte
- 1 Handvoll Kräuter (z. B. Petersilie, Dill und Koriander)
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Getrocknete Kichererbsen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag in einem Sieb abgießen und in einem Topf in ungesalzenem Wasser 1 Stunde weichkochen. Anschließend salzen.
Inzwischen Linsen in einem Topf mit der doppelten Menge kochendem Wasser 12–15 Minuten garen. Sie sollten noch leichten Biss haben. In einem Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen.
Auberginen putzen, waschen, trocken reiben und in ca. 2 cm breite Scheiben schneiden, mit Salz bestreuen und 10 Minuten ziehen lassen.
Kreuzkümmel, Koriander und Pfeffer in einem Mörser zerstoßen und in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten, bis die Gewürze zu duften beginnen.
Orange heiß abspülen, trocken reiben und Schale abreiben. Anschließend halbieren und Saft auspressen. Couscous mit etwas Salz,Orangenschale sowie den Gewürzen in einer Schüssel vermischen. Couscous mit ca. 350 ml kochendem Wasser übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern und ausdampfen lassen.
Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Datteln klein schneiden. Walnüsse hacken und in einer Pfanne rösten.
Auberginen abtupfen und in Würfel schneiden. In einer breiten Pfanne in 5 EL Öl bei mittlerer Hitze 5 Minuten goldbraun braten. Pfeffern und beiseitestellen. Schalotten schälen, in feine Streifen schneiden und in einer Pfanne im restlichen Olivenöl 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Kichererbsen abgießen und mit Chili, Linsen, Auberginen, Datteln, Walnüssen sowie der Hälfte der Kräuter und dem Couscous vermengen. Salat mit Salz, Pfeffer, Orangen- und Zitronensaft abschmecken. Mit den restlichen Kräutern sowie mit den Schalotten bestreuen.
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