Mangold-Brokkoli-Salat mit Buttermilch-Dressing
Mangold-Brokkoli-Salat mit Buttermilch-Dressing - Knackiger Mix mit viel Aroma
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In den Salatzutaten stecken reichlich Vitamin C, das den Kreislauf aktivieren kann, sowie viele Ballaststoffe, die den Hunger dämpfen können. Das Dressing aus Buttermilch und Joghurt liefert Calcium: Liegt ein Mangel an diesem Mineralstoff vor, funktioniert unsere Fettverbrennung nicht richtig und wir haben es schwerer bei der Gewichtsabnahme. Zudem stärkt Calcium unsere Knochen und Zähne.
Wer möchte, kann den Mangold auch mal durch anderen grünen Babysalat wie beispielsweise Spinat ersetzen. Anstelle der Sonnenblumenkerne passen auch Kürbiskerne oder Nüsse (Walnusskerne oder Mandeln).
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 183 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 140,6 μg | (234 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 12,2 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 102 mg | (107 %) | ||
| Kalium | 625 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 153 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 100 mg | |||
| Cholesterin | 1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 300 g Brokkoli (0.5 Brokkoli)
- Salz
- 200 g junger Mangold (1 Staude)
- 2 Stiele Minze
- 250 g großer roter Äpfel (1 großer roter Apfel)
- ½ Zitrone (Saft)
- 100 ml Buttermilch
- 40 g Joghurt (1,5 % Fett) (2 EL)
- 1 EL Apfelessig
- 1 TL scharfer Senf
- Pfeffer
- 3 TL Olivenöl
- 1 TL Honig
Zubereitungsschritte
Sonnenblumenkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; beiseitestellen. Brokkoli putzen, waschen, in kleine Röschen teilen und etwa 2 Minuten in kochendem Salzwasser garen; dann abschrecken und abtropfen lassen. Mangold putzen, waschen, grobe Stiele entfernen, Blätter in feine Streifen schneiden und in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten garen; abgießen und ab- tropfen lassen.
Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Apfel waschen, vierteln, entkernen, in feine Stifte schneiden und mit dem Zitronensaft mischen.
Buttermilch mit Joghurt, Essig, Senf, Salz, Pfeffer, Öl und Honig verquirlen. Mangoldstreifen, Brokkoli, Apfel und 2⁄3 der Minze mischen und auf Teller verteilen. Buttermilch-Dressing darübergeben, Sonnenblumenkerne darüberstreuen und den Salat mit restlichen Minzeblättchen garnieren.
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