Minestrone mit Saubohnen
Minestrone mit Saubohnen - Gesunde Frühjahrsküche mit Spargel
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Spargelgemüse wertet die Minestrone mit Saubohnen nicht nur optisch auf, sondern überzeugt außerdem mit dem B-Vitamin Folsäure: Dieses wird für die Blutbildung sowie für die Zellerneuerung benötigt und ist gerade für Schwangere ein ein nicht zu unterschätzendes Vitamin, da es Missbildungen des Ungeborenen verhindern kann.
Wer mag. kann die Minestrone mit Saubohnen für mehr Würze noch mit etwas Parmesan aufpeppen – der Hartkäse liefert Extra-Proteine und punktet mit einem hohen Calcium-Gehalt für gesunde Knochen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 331 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,8 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 180,6 μg | (301 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 309 μg | (103 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 12,9 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 1.164 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 158 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 176 mg | |||
| Cholesterin | 27 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g weißer Spargel
- 250 g grüner Spargel
- 150 g grüne Bohnen
- 400 g kleine, festkochende Kartoffeln
- 1 Stange Lauch
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 800 ml Gemüsebrühe
- Salz
- 100 g dicke Bohnen (gepalt oder TK)
- 100 g Erbsen (frisch oder TK)
- 1 Handvoll junger Spinat
- 150 g Pappardelle (oder andere Bandnudeln)
- Pfeffer aus der Mühle
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den weißen Spargel schälen und vom grünen Spargel nur das untere Drittel schälen. Alle Stangen schräg dritteln oder vierteln. Die Bohnen waschen, putzen und ebenfalls schräg halbieren. Die Kartoffeln schälen und waschen. Den Lauch längs halbieren, waschen, putzen und in breite Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Kurz in heißem Öl andünsten.
Die Brühe angießen, die Kartoffeln und den weißen Spargel zugeben, salzen und etwa 10 Minuten kochen lassen. Die grünen Bohnen, den grünen Spargel und den Lauch dazu geben und weitere ca. 5 Minuten garen. Anschließend die dicken Bohnen und die Erbsen ergänzen und etwa 5 Minuten zusammen fertig garen. Nach Bedarf noch Brühe hinzufügen. Den Spinat waschen, putzen und abtropfen lassen.
Die Nudeln in Salzwasser bissfest (al dente) garen. Abgießen, zum Schluss mit dem Spinat zur Minestrone geben, abschmecken und servieren.
