Oliven-Blumenkohl-Nudeln mit Harissa
Oliven-Blumenkohl-Nudeln mit Harissa - Feuriges One-Pot-Gericht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Allicin heißt das schwefelhaltige ätherische Öl, das dem Knoblauch seinen berüchtigten Geruch verleiht – aber vor allem wird dem sekundären Pflanzenstoff eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit nachgesagt: Er gilt als gefäßschützend, blutdruck- und cholesterinsenkend.
Vollkorn-Bandnudeln erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten und Bioläden. Wenn Sie keine bekommen, können Sie stattdessen auch jede andere Pastasorte verwenden – Hauptsache, Vollkorn!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 396 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,7 g | (56 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 90,6 μg | (151 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 182 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 160 mg | (168 %) | ||
| Kalium | 1.292 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 106 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 201 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Blumenkohl (à 900 g)
- 2 EL Olivenöl
- 3 Knoblauchzehen
- 200 g Kirschtomaten
- 40 g grüne Oliven (entsteint)
- 300 g Vollkorn-Bandnudeln
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Tomatenmark (à 20 g)
- 2 EL Harissa (à 20 g; arabische Würzpaste)
- ½ Bund glatte Petersilie (10 g)
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Öl in einer hochwandigen Pfanne erhitzen. Röschen darin 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze unter Wenden braten.
Inzwischen Knoblauch schälen und fein würfeln. Kirschtomaten putzen, waschen und längs halbieren. Oliven ebenso halbieren.
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in 9–10 Minuten bissfest garen.
Blumenkohl salzen und pfeffern. Tomatenmark einrühren und 1 Minute bei mittlerer Hitze anbraten. Kirschtomaten zugeben und 3–4 Minuten mitgaren. Knoblauch, Harissa und Oliven unter den Blumenkohl rühren und noch 2–3 Minuten garen.
Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter fein hacken und die Hälfte unter den Blumenkohl mischen. Nudeln abgießen, dabei etwas Kochwasser auffangen und ebenfalls unter den Blumenkohl mischen. Abschmecken und mit restlicher Petersilie bestreuen.
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