Eiweißreich und vegetarisch

Orientalische Linsensuppe

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Durchschnitt: 4.6 (17 Bewertungen)
(17 Bewertungen)
Orientalische Linsensuppe

Orientalische Linsensuppe - Schüsselglück mit toller Würze

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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
360
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.

Die Scharfstoffe im Senf aktivieren die Darmbewegung und regen den Appetit an. Zudem schützen die Senfsamen vor krebsauslösenden Stoffen, die bei scharfem Anbraten oder Grillen entstehen können.

Bereiten Sie die leckere Suppe ruhig auch mal mit anderen Linsensorten zu, wie zum Beispiel Berglinsen. Diese enthalten noch mehr sättigende Ballaststoffe als rote Linsen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien360 kcal(17 %)
Protein19 g(19 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,4 g(35 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K28,1 μg(47 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,4 mg(45 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure110 μg(37 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin11,6 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C17 mg(18 %)
Kalium1.010 mg(25 %)
Calcium131 mg(13 %)
Magnesium122 mg(41 %)
Eisen6 mg(40 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure182 mg
Cholesterin2 mg
Zucker gesamt18 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
20 g Ingwer (1 Stück)
1 rote Chilischote
2 EL Olivenöl
2 TL Kreuzkümmelsamen
2 TL braune Senfsamen
1 TL gemahlene Kurkuma
1 TL gemahlener Koriander
800 g geschälte Tomaten (Dose)
250 g rote Linsen
2 Stiele Petersilie
Salz
Pfeffer
80 g Joghurt (4 EL; 3,5 % Fett)
60 g Korinthen (4 EL)
50 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
10 g schwarzer Sesam (2 TL)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TomateLinseJoghurtKorintheKichererbseIngwer

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Kreuzkümmel- und Senfsamen darin 1 Minute bei mittlerer Hitze braten, bis sie zu duften beginnen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili zufügen und unter Rühren 2 Minuten andünsten. Kurkuma und Koriander unterrühren und 1 Minute mitdünsten. Tomaten dazugeben und grob zerdrücken. Suppe etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

3.

Inzwischen Linsen abspülen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken.

4.

Linsen mit 800 ml heißem Wasser zur Suppe geben und etwa 30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren und bei Bedarf etwas Wasser zufügen.

5.

Anschließend Suppe mit einem Stabmixer pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, in Schalen geben und mit je 1 EL Joghurt verfeinern. Korinthen und Kichererbsen darauf verteilen und die Suppe mit schwarzem Sesam und Petersilie bestreut servieren.

 
Diese Suppe ist sehr dickflüssig und damit sättigen. Sie hat ein perfekte Balance aus Würze (Ingwer, Pfeffer), Schärfe (Chili) , Frische(Joghurt) und Süße Rosinen). Bei uns kommt diese Suppe nun regelmäßig auf den Tisch. Sehr lecker und eines meiner Lieblingsessen. 😀
Bild des Benutzers monika.zitzmann
Ob des ansprechenden Fotos war ich neugierig und danach relativ enttäuscht. Es war mir von der Konsistenz zu breiig. Mit immer noch mehr Flüssigkeit wäre der Geschmack ganz verloren gegangen. Mache ich nicht mehr
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo monika.zitzmann, schade, dass Ihnen die Suppe nicht zugesagt hat. Durch die Linsen wird die Suppe eher dickflüssig. Wenn Ihnen das nicht so gut schmeckt, können Sie die Linsenmenge reduzieren oder die Linsen je nach Geschmack auch ganz weglassen. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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