Orientalische Linsensuppe
Orientalische Linsensuppe - Schüsselglück mit toller Würze
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Scharfstoffe im Senf aktivieren die Darmbewegung und regen den Appetit an. Zudem schützen die Senfsamen vor krebsauslösenden Stoffen, die bei scharfem Anbraten oder Grillen entstehen können.
Bereiten Sie die leckere Suppe ruhig auch mal mit anderen Linsensorten zu, wie zum Beispiel Berglinsen. Diese enthalten noch mehr sättigende Ballaststoffe als rote Linsen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 360 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 28,1 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 110 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 11,6 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 1.010 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 131 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 182 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Kreuzkümmelsamen
- 2 TL braune Senfsamen
- 1 TL gemahlene Kurkuma
- 1 TL gemahlener Koriander
- 800 g geschälte Tomaten (Dose)
- 250 g rote Linsen
- 2 Stiele Petersilie
- Salz
- Pfeffer
- 80 g Joghurt (4 EL; 3,5 % Fett)
- 60 g Korinthen (4 EL)
- 50 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 10 g schwarzer Sesam (2 TL)
Zubereitungsschritte
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Öl in einem Topf erhitzen. Kreuzkümmel- und Senfsamen darin 1 Minute bei mittlerer Hitze braten, bis sie zu duften beginnen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili zufügen und unter Rühren 2 Minuten andünsten. Kurkuma und Koriander unterrühren und 1 Minute mitdünsten. Tomaten dazugeben und grob zerdrücken. Suppe etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Linsen abspülen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken.
Linsen mit 800 ml heißem Wasser zur Suppe geben und etwa 30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren und bei Bedarf etwas Wasser zufügen.
Anschließend Suppe mit einem Stabmixer pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, in Schalen geben und mit je 1 EL Joghurt verfeinern. Korinthen und Kichererbsen darauf verteilen und die Suppe mit schwarzem Sesam und Petersilie bestreut servieren.
