Linsensalat einfach
Linsensalat einfach - Perfekt als schnelles Alltagsgericht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen sind super Eisenlieferanten. Das für die Blutbildung wichtige Spurenelement wird aus pflanzlichen Quellen mittels Vitamin C besser aufgenommen – hier unterstützen Rucola und Zitronensaft die Verwertung.
Linsensalat einfach kann wunderbar variiert und an den eigenen Geschmack angepasst werden: So eignen sich anstelle der Berglinsen auch andere Sorten wie Belugalinsen oder Puy-Linsen sehr gut – je nach Sorte ändern sich allerdings benötigte Flüssigkeitsmenge und Garzeit. Die genauen Angaben finden Sie in der Regel auf der Verpackung. Wer den Linsensalat einfach lieber vegan genießen möchte, ersetzt den Fetakäse entweder durch eine pflanzliche Alternative oder bestreut den einfachen Linsensalat mit einer Handvoll Walnüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 507 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,8 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 77,9 μg | (130 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 147 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 930 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 189 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 31 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,4 g | |||
| Harnsäure | 168 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Berglinsen
- 2 EL weißer Balsamessig
- 6 EL Olivenöl
- 1 Bund Rucola (à 80 g)
- 250 g Rote Bete (vorgegart, vakuumiert)
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Linsen abspülen, abtropfen lassen und in der doppelten Menge kochendem Wasser 25–30 Minuten weich garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. Dann in eine Schüssel geben, mit 1 EL Essig und 2 EL Öl vermengen und 5 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Rote Bete halbieren und in Spalten schneiden. Übrigen Essig mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und restlichem Öl verquirlen und das Dressing abschmecken.
Linsen auf Tellern anrichten, Rote Bete und Rucola darauf verteilen und Feta darüberbröckeln. Linsensalat einfach mit Dressing beträufeln, mit Pfeffer übermahlen und servieren.
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