Würzige Linsensuppe
Würzige Linsensuppe - Schneller Veggie-Löffelgenuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sie haben ständig Heißhunger? Dann essen Sie mehr Linsen! Durch die vielen Ballaststoffe halten die smarten Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel stabil und sind deshalb super Sattmacher.
Wer möchte, serviert dazu unsere schnellen Pitabrote, die nicht nur geschmacklich perfekt passen, sondern durch das enthaltene Vollkornmehl auch noch länger satt halten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 239 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 80,9 μg | (135 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 142 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 876 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 94 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 99 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Aubergine
- 2 EL Olivenöl
- 200 g rote Linsen
- 1 ½ TL Harissa-Paste (5–10 g)
- gemahlener Kreuzkümmel
- Paprikapulver
- Salz
- Pfeffer
- 800 ml Gemüsebrühe
- 4 Tomaten
- 4 Stiele Petersilie
- 1 EL Zitronensaft
- 4 EL Joghurt (3,5 % Fett) (80 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Aubergine putzen, waschen und klein würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin
4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Aubergine zugeben und 5 Minuten mitbraten. Linsen zugeben, untermischen und mit Harissa, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Brühe zugießen und aufkochen lassen.
Tomaten putzen, waschen und würfeln. Zur Suppe geben und alles unter regelmäßigem Rühren 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Anschließend nach Belieben leicht stückig pürieren.
Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Suppe mit Gewürzen und Zitronensaft abschmecken und auf Schälchen verteilen. Mit Joghurt und Petersilie garnieren und mit Paprikapulver bestreuen.
