Quinoa-Bowl mit Kichererbsenbällchen
Quinoa-Bowl mit Kichererbsenbällchen - Vegetarischer Clean-Eating-Leckerbissen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vitamin E macht Kichererbsen zu einem echten Anti-Aging-Food. Das Antioxidans beugt Alterserscheinungen der Haut sowie der Körperzellen vor und sorgt für einen antiflammatorischen Effekt – das bedeutet, dass Entzündungen ausgebremst werden.
Anstatt zu Quinoa können Sie für die Bowl mit Kichererbsenbällchen auch zu Hirse, Buchweizen oder Vollkorn-Coucous greifen. Wer Koriander nicht mag, lässt ihn weg und verwendet stattdessen einfach ein ganzes Bund Petersilie.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 633 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 76 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,1 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin K | 169,9 μg | (283 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 129 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 113 mg | (119 %) | ||
| Kalium | 995 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 256 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 218 mg | (73 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 314 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g getrocknete Kichererbsen
- 200 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Chiliflocken
- 1 Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen
- 1 Scheibe altbackenes Dinkelbrot
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 1 TL Backpulver
- 2 EL Tahini (30 g; Sesampaste)
- 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- ½ TL Currypulver
- 200 g Quinoa
- 300 g Brokkoli
- 4 EL Rapsöl
- 1 rote Zwiebel
- 50 g Feldsalat (2 Handvoll)
- ½ Salatgurke
Zubereitungsschritte
Getrocknete Kichererbsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen, abwaschen, mit frischem Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei kleiner Hitze in 50 Minuten weich kochen.
Inzwischen ein kleines Backblech mit Backpapier belegen. Kichererbsen aus der Dose abspülen, gut abtropfen lassen und trocken tupfen. Mit 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1⁄2 TL Kreuzkümmel und 2 Msp. Chiliflocken auf dem Blech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in 40–50 Minuten goldgelb und knusprig backen.
Für die Bällchen Zwiebel und 2 Knoblauchzehen schälen und grob hacken. Brot fein zupfen. Petersilie und Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Gekochte Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen. Vorbereitete Zutaten mit Kichererbsen in einem Blitzhacker fein zerkleinern. Backpulver, Tahini, restlichen Kreuzkümmel, Chiliflocken, Petersilie, Koriander, Zitronenschale, Salz und Pfeffer zugeben, gut mischen, abschmecken und ca. 30 Minuten ruhen lassen.
Währenddessen für die Sauce den Joghurt mit Salz, Pfeffer, Currypulver und Zitronensaft glatt rühren. Restlichen Knoblauch schälen, hacken, dazugeben und in ein Schälchen füllen.
Quinoa mit Wasser abspülen, mit der doppelten Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen; dann auskühlen lassen. Derweil Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 4–5 Minuten garen; anschließend abgießen, abschrecken und beiseitestellen. Quinoa auflockern und abkühlen lassen.
Aus der Bällchenmasse mit feuchten Händen ca. 3 cm große Bällchen formen. Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Hälfte der Bällchen darin bei mittlerer Hitze in 5 Minuten von allen Seiten goldbraun braten, dann auf Küchenpapier abtropfen lassen. Mit den übrigen Bällchen ebenso verfahren.
Nebenher rote Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Feldsalat putzen, waschen und trocken schleudern. Gurke putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Quinoa in Schalen geben, Kichererbsenbällchen, Brokkoli, Gurke, Zwiebelringe und Salat ringsum verteilen. Geröstete Kichererbsen in die Mitte geben. Alles mit etwas Sauce beträufeln und die Bowls servieren. Die übrige Sauce separat dazu reichen.
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