Eiweißreich und vegan

Salat mit dreierlei Bohnen

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Salat mit dreierlei Bohnen

Salat mit dreierlei Bohnen - Veganer Protein-Boost

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
303
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Dreiergespann aus Prinzessbohnen, grünen Bohnen sowie dicken Bohnen strotzt nur so vor sättigenden Ballaststoffen und hochwertigen pflanzlichen Proteinen. Diese sind besonders als Baustoff im Körper gefragt.

Wer es eilig hat oder keine frischen dicken Bohnen bekommt, kann auch auf die bereits gepalte, tiefgekühlte Variante zurückgreifen. Das Bohnenkraut können Sie nach Wunsch auch durch andere Kräuter austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien303 kcal(14 %)
Protein19 g(19 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe19,6 g(65 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin K51,9 μg(87 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,6 mg(47 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure119 μg(40 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin13,3 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium1.017 mg(25 %)
Calcium159 mg(16 %)
Magnesium150 mg(50 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure129 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Prinzessbohne
250 g grüne Bohnen
Salz
250 g dicke Bohnen (gepalt)
4 Stiele Bohnenkraut
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
3 EL Weißweinessig
1 TL Dijonsenf
5 EL Olivenöl
Pfeffer

Zubereitungsschritte

1.

Prinzess- und grüne Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser in ca. 7 Minuten leicht bissfest garen, dabei nach 3–4 Minuten die dicken Bohnen zugeben. Anschließend abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

2.

Inzwischen Bohnenkraut waschen, trocken schütteln und klein zupfen. Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. Beides mit Essig, Senf und Olivenöl zu einem Dressing verquirlen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

Bohnen mit Dressing und Bohnenkraut mischen und etwa 15 Minuten ziehen lassen. Den Salat in tiefen Tellern servieren.