Salat mit dreierlei Bohnen
Salat mit dreierlei Bohnen - Veganer Protein-Boost
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Dreiergespann aus Prinzessbohnen, grünen Bohnen sowie dicken Bohnen strotzt nur so vor sättigenden Ballaststoffen und hochwertigen pflanzlichen Proteinen. Diese sind besonders als Baustoff im Körper gefragt.
Wer es eilig hat oder keine frischen dicken Bohnen bekommt, kann auch auf die bereits gepalte, tiefgekühlte Variante zurückgreifen. Das Bohnenkraut können Sie nach Wunsch auch durch andere Kräuter austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 303 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19,6 g | (65 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 51,9 μg | (87 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 119 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 13,3 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 1.017 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 159 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 150 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 129 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Prinzessbohne
- 250 g grüne Bohnen
- Salz
- 250 g dicke Bohnen (gepalt)
- 4 Stiele Bohnenkraut
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Weißweinessig
- 1 TL Dijonsenf
- 5 EL Olivenöl
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Prinzess- und grüne Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser in ca. 7 Minuten leicht bissfest garen, dabei nach 3–4 Minuten die dicken Bohnen zugeben. Anschließend abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Inzwischen Bohnenkraut waschen, trocken schütteln und klein zupfen. Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. Beides mit Essig, Senf und Olivenöl zu einem Dressing verquirlen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Bohnen mit Dressing und Bohnenkraut mischen und etwa 15 Minuten ziehen lassen. Den Salat in tiefen Tellern servieren.
