Sauerkraut-Linsen-Salat
Sauerkraut-Linsen-Salat - Ballaststoffreiche Meal-Prep-Idee
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sauerkraut fördert ein gesundes Mikrobiom, und das nicht nur aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe. Darin stecken auch Milchsäurebakterien, die für eine gesunde Darmflora sorgen.
Der smarte Salat lässt sich super vorbereiten und dann als Meal Prep mit zur Arbeit nehmen. Dazu passt eine Scheibe kerniges Vollkornbrot, zum Beispiel schnelles Dinkelbrot oder Haferbrot.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 370 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,9 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 99,1 μg | (165 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 150 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 7,9 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 1.381 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 177 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 119 mg | |||
| Cholesterin | 12 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Beluga-Linsen
- Salz
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
- 500 g frisches Sauerkraut
- 1 säuerlicher Apfel
- 5 EL Zitronensaft
- 4 Stangen Staudensellerie
- 400 g Butternuss-Kürbis
- 6 EL Apfelsaft
- 4 EL Leinöl
- Pfeffer
- 100 g saure Sahne (10 % Fett)
Zubereitungsschritte
Linsen in einem Sieb abspülen. Dann in kochendem Wasser zugedeckt in 25–30 Minuten bissfest garen. Kurz vor dem Garzeitende salzen. Linsen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen.
Inzwischen Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten duftend rösten, herausnehmen, abkühlen lassen.
Sauerkraut in einem Sieb abtropfen lassen. Apfel waschen, vierteln, Kerngehäuse herausschneiden. Fruchtfleisch quer in feine Scheiben schneiden. Mit 2 EL Zitronensaft beträufeln.
Sellerie putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden, das Grün grob hacken. Kürbis schälen, entkernen und in kleine, sehr dünne Scheiben schneiden.
In einer Salatschüssel den übrigen Zitronensaft mit Apfelsaft, Leinöl, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken.
Sauerkraut ausdrücken und mit Apfel, Sellerie samt Grün, Linsen sowie Kürbis zum Dressing geben und alles gut mischen.
Salat auf Tellern verteilen. Mit je einem Klecks saurer Sahne toppen und mit Kürbiskernen bestreuen.
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