Spiegeleier mit Kurkuma auf Grünkohlsalat
Spiegeleier mit Kurkuma auf Grünkohlsalat - Mehr Vitamin C geht nicht!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vitamin C gilt als der Powerstoff gegen Erkältungen schlechthin. Dabei kommt es nicht nur in Zitrusfrüchten, sondern auch in Grünkohl und Paprika vor. Mehr noch: In dem Gemüse ist der Gehalt zwei- bis dreimal höher als in Clementinen, Orangen, Zitronen und Konsorten. Eier überzeugen durch hochwertiges Eiweiß, dessen Bestandteile, die Aminosäuren, für den Aufbau von Muskeln, Enzymen, Hormonen sowie Immunzellen benötigt werden.
Wenn frischer Grünkohl gerade keine Saison hat, können Sie stattdessen Babyspinat oder Feldsalat verwenden. Die Spitzpaprikaschoten lassen sich auch durch normale, kleine Paprikaschoten ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 380 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin K | 430,4 μg | (717 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 176 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 17,9 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 133 mg | (140 %) | ||
| Kalium | 568 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 227 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 149 mg | |||
| Cholesterin | 198 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Grünkohl
- 2 rote Spitzpaprikaschoten
- ¼ Bund Petersilie
- 4 EL Zitronensaft
- Salz
- 5 EL Olivenöl
- 250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 3 EL Tahini (45 g; Sesampaste)
- 1 EL Honig
- 2 TL Kurkumapulver
- 1 TL Harissa-Paste (arabische Würzpaste)
- 1 Msp. Chiliflocken
- 4 Eier
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Grünkohl putzen, waschen und trocken tupfen; Grün von den dicken Blattrippen abzupfen und in Streifen schneiden. Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen, ein paar davon beiseitelegen, den Rest hacken.
Grünkohl in einer Schüssel mit 2 EL Zitronensaft, Salz und 1 EL Öl mischen. Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Zusammen mit Paprikastreifen und gehackter Petersilie unter den Grünkohlsalat mischen und abschmecken.
Restlichen Zitronensaft mit Tahini, Honig, 2 EL Öl, 2–3 EL Wasser, 1 TL Kurkuma und Harissa verrühren. Sauce mit Salz abschmecken.
Übriges Öl in einer großen Pfanne mit restlichem Kurkuma und Chiliflocken erhitzen. Eier darin in 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze zu Spiegeleiern braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Salat auf Teller geben. Je 1 Spiegelei darauflegen, mit etwas Sauce beträufeln und den Rest separat dazu reichen. Mit Petersilie bestreuen und servieren.
