Spinat-Aprikosen-Gemüse
Spinat-Aprikosen-Gemüse - Exotischer Hingucker – im Handumdrehen fertig
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer sich das feine, fixe Fischmahl schmecken lässt, tut dabei etwas für den Schutz der Körperzellen vor freien Radikalen; denn eine Portion deckt den täglichen Bedarf an Vitamin E zu satten 100 Prozent.
Pangasiusfilet ist bei Kindern und "Fischmuffeln" besonders beliebt, weil es kaum Gräten hat und nicht so intensiv schmeckt. Wer viel Wert auf Jod und Omega-3-Fettsäuren legt, nimmt allerdings besser Seefisch statt des Exoten!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 391 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin K | 480,7 μg | (801 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 14,8 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.121 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 254 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 144 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 7,2 mg | (48 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 326 mg | |||
| Cholesterin | 111 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 2 EL Keimöl
- 240 g Aprikosen (Dose; Abtropfgewicht)
- 250 g Blattspinat (tiefgekühlt)
- 2 Pangasiusfilets (à ca. 120 g, vorzugsweise Bio-Pangasius)
- 20 g Sonnenblumenkerne
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen und in schmale Spalten schneiden.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln darin bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten.
Inzwischen die Aprikosen in einem Sieb abtropfen lassen und in Spalten schneiden.
Blattspinat zu den Zwiebeln geben und bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten.
Pangasiusfilets waschen und mit Küchenpapier trockentupfen.
Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze hellbraun rösten, auf einen Teller geben und abkühlen lassen.
Restliches Keimöl in der Pfanne erhitzen. Pangasiusfilets mit Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze von jeder Seite etwa 2 Minuten braten.
Aprikosen zum Spinat geben und erhitzen. Spinat-Aprikosen-Gemüse salzen, pfeffern, mit den Pangasiusfilets anrichten und mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
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