Spinat-Mango-Gemüse
Spinat-Mango-Gemüse - Farbenfrohe Beilage – köstlich zu Fisch, Geflügel und Gegrilltem
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit dem bunten Gemüse erfüllen Sie Ihr Tagessoll an Vitamin C und E zu rund 90 Prozent und das an Vitamin A sogar zu 250 Prozent! Mit etwa der Hälfte des täglichen Bedarfs außerdem gut vertreten: Eisen, Magnesium, Kalium und Vitamin B6.
Sie stehen nicht so auf Spinat? Kein Problem, dann nehmen Sie stattdessen Mangold, jungen Wirsing oder Spitzkohl – die Garzeiten bleiben dabei ungefähr gleich.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 240 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,2 mg | (275 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin K | 714,6 μg | (1.191 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 126 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 14,1 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 91 mg | (96 %) | ||
| Kalium | 1.074 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 348 mg | (35 %) | mehr | |
| Magnesium | 143 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 8,5 mg | (57 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 166 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 32 g |
Zutaten
- Zutaten
- 750 g junger Blattspinat
- 200 g Frühlingszwiebeln (2 Bund)
- 800 g reife Mango (2 reife Mangos)
- 2 EL Keimöl
- 30 g Ingwer (1 Stück)
- 30 g Sonnenblumenkerne (2 EL)
- 20 g Amaranth-Pops
- Salz
- Cayennepfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Spinat gründlich waschen, trockenschleudern und putzen.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in etwa 2 cm breite Stücke schneiden.
Mangos schälen. Fruchtfleisch in Scheiben vom Stein schneiden und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen und die Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten. Spinat dazugeben und zugedeckt etwa 5 Minuten weiterdünsten.
Inzwischen den Ingwer schälen und fein reiben, dabei den Saft auffangen.
Mangowürfel, Ingwer und Ingwersaft zum Spinat geben und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten erhitzen.
Inzwischen das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Sonnenblumenkerne darin bei kleiner Hitze 3-4 Minuten anrösten, Amaranth-Pops dazugeben und kurz erhitzen.
Spinat-Mango-Gemüse mit Salz abschmecken und auf einer Platte anrichten. Die gerösteten Sonnenblumenkerne und Amaranth-Pops mit Cayennepfeffer würzen und über das Gemüse streuen.
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