Feine Gemüseküche

Spinat-Mango-Gemüse

mit Amaranth-Pops und Frühlingszwiebeln
5
Durchschnitt: 5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Spinat-Mango-Gemüse

Spinat-Mango-Gemüse - Farbenfrohe Beilage – köstlich zu Fisch, Geflügel und Gegrilltem

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Health Score:
Health Score
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
240
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mit dem bunten Gemüse erfüllen Sie Ihr Tagessoll an Vitamin C und E zu rund 90 Prozent und das an Vitamin A sogar zu 250 Prozent! Mit etwa der Hälfte des täglichen Bedarfs außerdem gut vertreten: Eisen, Magnesium, Kalium und Vitamin B6.

Sie stehen nicht so auf Spinat? Kein Problem, dann nehmen Sie stattdessen Mangold, jungen Wirsing oder Spitzkohl – die Garzeiten bleiben dabei ungefähr gleich.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien240 kcal(11 %)
Protein8 g(8 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,5 g(32 %)
Vitamin A2,2 mg(275 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,3 mg(86 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin4,3 mg(36 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure126 μg(42 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin14,1 μg(31 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C91 mg(96 %)
Kalium1.074 mg(27 %)
Calcium348 mg(35 %)
Magnesium143 mg(48 %)
Eisen8,5 mg(57 %)
Jod28 μg(14 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure166 mg
Cholesterin0 mg
Automatic
Vitamin A2 mg(250 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E8,9 mg(74 %)
Vitamin K714,6 μg(1.191 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin5,9 mg(49 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure357 μg(119 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin22 μg(49 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C183 mg(193 %)
Kalium1.602 mg(40 %)
Calcium333 mg(33 %)
Magnesium199 mg(66 %)
Eisen8,7 mg(58 %)
Jod27 μg(14 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure149 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
750 g
200 g
800 g
reife Mango (2 reife Mangos)
2 EL
30 g
Ingwer (1 Stück)
30 g
20 g
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Salatschleuder, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 feine Reibe, 1 Topf mit Deckel, 1 Holzkochlöffel, 1 beschichtete Pfanne, 1 Esslöffel, 1 Sparschäler, 1 kleine Schüssel

Zubereitungsschritte

1.
Spinat-Mango-Gemüse Zubereitung Schritt 1

Spinat gründlich waschen, trockenschleudern und putzen.

2.
Spinat-Mango-Gemüse Zubereitung Schritt 2

Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in etwa 2 cm breite Stücke schneiden.

3.
Spinat-Mango-Gemüse Zubereitung Schritt 3

Mangos schälen. Fruchtfleisch in Scheiben vom Stein schneiden und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.

4.
Spinat-Mango-Gemüse Zubereitung Schritt 4

1 EL Öl in einem Topf erhitzen und die Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten. Spinat dazugeben und zugedeckt etwa 5 Minuten weiterdünsten.

5.

Inzwischen den Ingwer schälen und fein reiben, dabei den Saft auffangen.

6.
Spinat-Mango-Gemüse Zubereitung Schritt 6

Mangowürfel, Ingwer und Ingwersaft zum Spinat geben und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten erhitzen.

7.
Spinat-Mango-Gemüse Zubereitung Schritt 7

Inzwischen das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Sonnenblumenkerne darin bei kleiner Hitze 3-4 Minuten anrösten, Amaranth-Pops dazugeben und kurz erhitzen.

8.
Spinat-Mango-Gemüse Zubereitung Schritt 8

Spinat-Mango-Gemüse mit Salz abschmecken und auf einer Platte anrichten. Die gerösteten Sonnenblumenkerne und Amaranth-Pops mit Cayennepfeffer würzen und über das Gemüse streuen.

Video Tipps

Wie Sie Spinat perfekt putzen und waschen
Wie Sie Mangofruchtfleisch geschickt würfeln
Wie Sie eine Mango am besten schälen und halbieren
Wie Sie frische Ingwerwurzel ganz einfach schälen
 
Ich war ja erstmal recht skeptisch als ich die Kombination Mango und Spinat sah, aber auch neugierig, also habe ich es probiert und was soll ich sagen, es ist wirklich richtig lecker! Auch die Amaranth-Pops fand ich super dazu. Als richtige Beilage würde wahrscheinlich Naturreis ganz gut passen.