Tomatensuppe mit Hackbällchen
Tomatensuppe mit Hackbällchen - Aus Großmutters Suppenschüssel abgeschaut: sanfte Verjüngungskur für einen Klassiker
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Zellschutzstoff Lycopin aus Tomaten ist in gegarter, pürierter Form besonders gut verfügbar. Die Bällchen bieten neben Essvergnügen sättigendes Eiweiß; ihr Eisen wird durch das Vitamin C des Orangensaftes besser aufgenommen.
Die Vollkornbrötchen machen aus der Suppe eine vollwertige Mahlzeit. Wer mag, kann stattdessen auch 300 Gramm Reis kochen und in die Tomatensuppe geben. Sitzen ältere Kinder (7–14 Jahre) um den Tisch, reichen die angegebenen Mengen für 6 Portionen. Statt 10 kleine dann 6 große Vollkornbrötchen (à 50 g) kaufen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 273 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 14,3 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 32 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 427 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 269 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 67 mg | |||
| Cholesterin | 28 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Parmesan
- 150 g Magerquark
- 40 g Haferflocken (5 EL)
- 250 g Rinderhackfleisch
- 1 EL Sojasauce
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Vollkornmehl
- 250 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 kg passierte Tomaten (Dose oder Tetrapak)
- 250 ml Orangensaft
- Salz
- Pfeffer
- 1 Bund Basilikum
- 250 ml Milch (1,5 % Fett)
- 300 g kleine Vollkornbrötchen (10 kleine Vollkornbrötchen)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Parmesan reiben und etwa 100 g davon in eine Schüssel geben. Quark, Haferflocken, Rinderhack und Sojasauce dazugeben und alles mit den Knethaken eines Handmixers zu einem Teig verkneten.
Das Öl in einem Topf erhitzen, das Mehl einstreuen und unter Rühren mit einem Schneebesen kurz anschwitzen. Die Brühe dazugießen und unterrühren.
Die passierten Tomaten und den Orangensaft ebenfalls unterrühren. Mit Pfeffer und Salz würzen und zum Kochen bringen.
Inzwischen vom Hackfleischteig kleine Portionen abnehmen und mit angefeuchteten Händen insgesamt etwa 30 Minibällchen formen.
Die Hackbällchen in die Tomatensuppe geben und darin zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten garziehen lassen. Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.
Die Milch erhitzen, mit einem Aufschäumer oder Schneebesen schaumig aufschlagen und in die Suppe rühren.
Die Tomatensuppe mit Basilikum und restlichem Parmesan bestreuen und mit den Brötchen servieren.
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