Rezept von Katharina Döricht
Clean-Eating-Rezept

Veggie-Quinoa-Bowl

5
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(2 Bewertungen)
Veggie-Quinoa-Bowl

Veggie-Quinoa-Bowl - Bunt, gesund und richtig lecker! Foto: Tasty Katy / Katharina Döricht

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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
609
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Quinoa und Tofu aus der Veggie-Quinoa-Bowl punkten mit jeder Menge pflanzlichem Eiweiß. Die Petersilie, der Ingwer und die Miso-Paste sorgen für eine entzündungshemmende Komponente in diesem Gericht. Die Miso-Paste gehört zu den probiotischen Lebensmitteln, das heißt, sie ist eine Quelle für Milchsäurebakterien, die die Darmflora beim Aufbau unterstützen.

Für eine vegane Variante der Veggie-Quinoa-Bowl kann der Honig einfach durch Agavendicksaft oder Ahornsirup ausgetauscht werden. Anstelle von Quinoa schmeckt die Bowl auch mit Hirse oder Buchweizen toll.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien609 kcal(29 %)
Protein26 g(27 %)
Fett35 g(30 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe11,3 g(38 %)
Vitamin A1,8 mg(225 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E16,6 mg(138 %)
Vitamin K77,5 μg(129 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,4 mg(62 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure132 μg(44 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin12,4 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C145 mg(153 %)
Kalium1.130 mg(28 %)
Calcium254 mg(25 %)
Magnesium224 mg(75 %)
Eisen6 mg(40 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure83 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
2
Zutaten
100 g Quinoa
1 Paprikaschote
2 Möhren
½ Zucchini
200 g Tofu
5 EL Olivenöl
Salz
1 TL Miso-Paste
½ Zitrone (Saft)
1 TL frisch geriebener Ingwer
1 TL Honig
Pfeffer
etwas frische Petersilie
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuQuinoaOlivenölMiso-PasteIngwerHonig

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben und 10 Minuten köcheln lassen. Dann Herd ausschalten und Quinoa weitere 10 Minuten zugedeckt quellen lassen.

2.

Inzwischen Gemüse waschen, putzen und zusammen mit dem Tofu in kleine Stücke schneiden. Alles mit 2 EL Olivenöl und etwas Salz vermengen und auf einem Backblech verteilen. Gemüsemischung im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 30 Minuten backen.

3.

Derweil für das Dressing Miso-Paste, Zitronensaft, Ingwer, Honig, restliches Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren.

4.

Quinoa und Gemüse auf einem großen Teller verteilen und Dressing darübergeben. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Petersilie auf der Veggie-Quinoa-Bowl verteilen und sofort servieren.

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