Veggie-Quinoa-Bowl - Bunt, gesund und richtig lecker! Foto: Tasty Katy / Katharina Döricht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa und Tofu aus der Veggie-Quinoa-Bowl punkten mit jeder Menge pflanzlichem Eiweiß. Die Petersilie, der Ingwer und die Miso-Paste sorgen für eine entzündungshemmende Komponente in diesem Gericht. Die Miso-Paste gehört zu den probiotischen Lebensmitteln, das heißt, sie ist eine Quelle für Milchsäurebakterien, die die Darmflora beim Aufbau unterstützen.
Für eine vegane Variante der Veggie-Quinoa-Bowl kann der Honig einfach durch Agavendicksaft oder Ahornsirup ausgetauscht werden. Anstelle von Quinoa schmeckt die Bowl auch mit Hirse oder Buchweizen toll.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 609 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,3 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 16,6 mg | (138 %) | ||
| Vitamin K | 77,5 μg | (129 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 132 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 145 mg | (153 %) | ||
| Kalium | 1.130 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 254 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 224 mg | (75 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 83 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Quinoa
- 1 Paprikaschote
- 2 Möhren
- ½ Zucchini
- 200 g Tofu
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- 1 TL Miso-Paste
- ½ Zitrone (Saft)
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 1 TL Honig
- Pfeffer
- etwas frische Petersilie
Zubereitungsschritte
Quinoa mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben und 10 Minuten köcheln lassen. Dann Herd ausschalten und Quinoa weitere 10 Minuten zugedeckt quellen lassen.
Inzwischen Gemüse waschen, putzen und zusammen mit dem Tofu in kleine Stücke schneiden. Alles mit 2 EL Olivenöl und etwas Salz vermengen und auf einem Backblech verteilen. Gemüsemischung im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 30 Minuten backen.
Derweil für das Dressing Miso-Paste, Zitronensaft, Ingwer, Honig, restliches Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren.
Quinoa und Gemüse auf einem großen Teller verteilen und Dressing darübergeben. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Petersilie auf der Veggie-Quinoa-Bowl verteilen und sofort servieren.
