Vollkorn-Sandwich mit Gemüsebratling
Vollkorn-Sandwich mit Gemüsebratling - Smarter Snack für zwischendurch | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vollkornprodukte und Gemüse halten dank der darin enthaltenen Ballaststoffe lange satt – das Sandwich ist somit der perfekt Snack für unterwegs. Hummus glänzt mit viel Eiweiß, das der Körper unter anderem zum Aufbau und Erhalt von Muskulatur benötigt.
Das Sandwich kann auch beliebig mit zusätzlichem Belag ergänzt werden: Tomaten oder Avocado beispielsweise bringen zusätzliche Frische. Wer mehr Zeit hat, kann den cremigen Hummus selbst machen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 409 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 51,4 μg | (86 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 62 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 15,5 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 977 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 118 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 138 mg | |||
| Cholesterin | 55 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zucchini
- 3 Möhren
- 250 g Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 Bund Petersilie (à 20 g)
- 1 Ei
- 3 EL Vollkorn-Semmelbrösel
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 8 Scheiben Vollkornbrot
- 4 Salatblätter
- 4 EL Hummus (à 20 g)
Zubereitungsschritte
Zucchini putzen und waschen, Möhre putzen, schälen und waschen. Kartoffel schälen und waschen. Zwiebel schälen und fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Gemüse fein würfeln.
Zucchini, Möhre, Kartoffel, Zwiebel und Petersilie mit Ei, Semmelbröseln, Salz und Pfeffer vermengen und daraus 4 Bratlinge formen. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Gemüsebratlinge darin bei mittlerer Hitze in ca. 5–7 Minuten von beiden Seiten goldbraun und knusprig braten.
Inzwischen nach Belieben Brot toasten. Salat waschen und trocken schütteln.
Brotscheiben mit Hummus bestreichen. Auf 4 Brotscheiben jeweils einen Gemüsebratling legen, je ein Salatblatt darauf geben und mit je einer weiteren Brotscheibe bedecken.
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