Warmer Kürbissalat mit Hähnchen und Couscous
Warmer Kürbissalat mit Hähnchen und Couscous - Schmeckt auch kalt wunderbar
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ihre satte Tönung verdankt die Rote Bete dem natürlichen Farbstoff Betanin, das unsere Zellen vor freien Radikalen schützt und Entzündungen in Schach hält. Auf diese Weise kann das Gemüse Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Hat Kürbis gerade keine Saison, können Sie diesen durch die gleiche Menge Süßkartoffeln austauschen. Genau wie Kürbis haben die Wurzeln einen leicht nussig-süßlichen Geschmack und punkten mit viel Betacarotin und Ballaststoffen. Wer sich vegan ernährt, tauscht das Hähnchen durch Räuchertofuwürfel aus. Diese sollten dann aber nicht wie in Schritt 2 beschrieben mitgekocht, sondern lieber in einer separaten Pfanne knusprig angebraten und am Ende als Topping verwendet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 457 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 15,5 μg | (26 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 19 mg | (158 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 141 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 4,1 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 1.244 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 112 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 310 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Rote-Bete-Knollen (à 150 g)
- 600 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 200 g Couscous
- 400 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Currypulver
- 2 Stiele Koriander
- 2 Stiele Petersilie
- 2 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Rote Bete putzen, waschen, schälen und zusammen mit dem Kürbisfruchtfleisch in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Das Gemüse mit 1 EL Olivenöl mischen, salzen und pfeffern. Ein Backblech mit Backpapier belegen, Gemüse darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 20–25 Minuten bissfest garen.
Inzwischen das Hähnchenfleisch trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne im restlichen Olivenöl bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten anbraten. Couscous zugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Currypulver einstreuen und alles ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Koriander und Petersilie waschen, trocken schütteln, grob hacken und die Hälfte unter den Couscous mischen. Tahini mit Zitronensaft und 2–3 EL Wasser verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und in ein Schälchen füllen.
Couscous auf Tellern anrichten und das Gemüse darauf verteilen. Etwas von der Sesamsauce darüberträufeln und mit restlichen Kräutern garniert servieren. Übrige Sauce dazu reichen.
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