Wassermelonen-Feta-Salat mit Rucola
Wassermelonen-Feta-Salat mit Rucola - Erfrischender Klassiker für heiße Sommertage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Wassermelone finden sich Antioxidantien wie Vitamin C und Lycopin in Hülle und Fülle, die helfen können, Schäden durch freie Radikale im Körper zu reduzieren. Bitterstoffe aus Rucola bieten der Verdauung sowie der Leber einen super Support bei ihrer Arbeit.
Dieser sommerliche Klassiker kann wunderbar immer wieder variiert werden: So passt anstelle von Pinienkernen auch eine Salatkernemischung sehr gut, aber auch Kürbis- oder Walnusskerne machen sich wunderbar. Der Himbeeressig kann durch hellen Balsamessig ausgetauscht werden und wer noch länger satt bleiben will, der gibt zusätzlich gegarte Vollkornnudeln zu der fruchtigen Mischung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 341 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,4 g | (5 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 66,9 μg | (112 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 35 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 8,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 399 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 181 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 56 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 42 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,7 g | |||
| Harnsäure | 49 mg | |||
| Cholesterin | 35 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 1 Bund Rucola (à 100 g)
- 800 g Wassermelonenfruchtfleisch
- 3 EL Himbeeressig
- 1 TL Honig
- 2 EL Zitronensaft
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Rucola waschen und trocken schütteln. Melonenfruchtfleisch würfeln.
In einer Schüssel Essig mit Honig, Zitronensaft und Olivenöl verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Rucola und Melone untermischen.
Feta darüberbröseln, kurz untermischen und abschmecken. Auf einer Platte oder auf Tellern anrichten und mit Pinienkernen bestreuen.
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