Zucchinipuffer mit Apfel-Kräuter-Tatar
Zucchinipuffer mit Apfel-Kräuter-Tatar - Kartoffelpuffer mal anders – mit knackiger Gemüseeinlage und fruchtig-frischer Beilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Vitalstoff-Bombe Kartoffel punktet mit viel Vitamin C, B-Vitaminen und Kalium. Durch den sättigenden Ballaststoff Pektin sind Äpfel optimale Cholesterinsenker. Die bunten Kräuter enthalten viele Antioxidantien, die gegen freie Radikale schützen.
Gut dazu: ein cremiger Kräuterquark. Der passt nicht nur geschmacklich hervorragend, sondern erhöht auch den Eiweißgehalt des leckeren Veggie-Gerichtes.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 325 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 24,2 μg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 56 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 14,5 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 64 mg | (67 %) | ||
| Kalium | 923 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 62 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 82 mg | |||
| Cholesterin | 55 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g festkochende Kartoffeln
- ½ Bio-Zitrone
- 600 g säuerliche Äpfel (4 große säuerliche Äpfel)
- 1 TL Honig
- 20 g gemischte Kräuter (1 Bund; z. B. Basilikum, Petersilie, Kerbel)
- 1 grüne Chilischote
- 300 g Zucchini
- 1 Zwiebel
- 60 g Dinkel-Vollkornmehl
- 1 Ei
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 2 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen, sehr fein reiben und in einem Sieb 20 Minuten abtropfen lassen, dabei die Flüssigkeit auffangen.
Für das Tatar Zitronenhälfte heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Äpfel waschen, vierteln, schälen, entkernen und sehr kleine Würfel schneiden. Sofort mit Zitronenschale und -saft sowie dem Honig mischen.
Kräuter waschen und trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Würfel schneiden. Kräuter und Chili unter die Apfelwürfel heben und Tatar bis zum Servieren kühl stellen.
Für die Puffer die Abtropfflüssigkeit der Kartoffeln vorsichtig abgießen und die abgesetzte Kartoffelstärke beiseitestellen.
Inzwischen Zucchini putzen, waschen und grob raspeln. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Beides mit Mehl und Ei unter die Kartoffelmasse mischen. Mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat würzen und die abgesetzte Kartoffelstärke unterrühren.
In 2 Portionen insgesamt 8–12 Puffer backen: Dazu je 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Je 4–6 Teighäufchen aus 1–2 EL Zucchinimasse hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 3–4 Minuten goldbraun backen. Restlichen Teig ebenso backen; nach Belieben gebratene Puffer im vorgeheizten Backofen bei 80 °C warm halten. Sobald alle gebraten sind, die Puffer mit dem Apfel-Kräuter-Tatar anrichten.
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