Leichter Braten-Genuss

Asiatische Gemüsepfanne

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Asiatische Gemüsepfanne

Asiatische Gemüsepfanne - Dieses köstliche Rezept besticht durch die Mischung pikant-feuriger Gewürze.

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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
320
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mit 95 Milligramm pro 100 Gramm ist Brokkoli eine der besten Quellen für Vitamin C. Er stärkt die Abwehrkräfte unseres Immunsystems und hält uns auch an kalten Tagen fit. Ingwer regt mit seinen aromatischen und scharfen Inhaltsstoffen die Produktion von Verdauungssäften im Magen an und bringt den Kreislauf in Schwung. 

 

Diese asiatische Gemüsepfanne ist ein hervorragender Zwischenimbiss, den man leicht ins Büro mitnehmen kann. Wenn Sie süß-saure Gerichte mögen, fügen Sie beim Anbraten des Gemüses zwei Esslöffel Orangen- oder Mandarinensaft hinzu. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien320 kcal(15 %)
Protein12 g(12 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,7 g(36 %)
Vitamin A2,2 mg(275 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K467,5 μg(779 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,1 mg(43 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure104 μg(35 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin12,5 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C195 mg(205 %)
Kalium1.072 mg(27 %)
Calcium156 mg(16 %)
Magnesium59 mg(20 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod34 μg(17 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure192 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt20 g

Zutaten

für
2
Zutaten
400 g Brokkoli
2 Knoblauchzehen
2 Frühlingszwiebeln
2 Schalotten
200 g Pak Choi
250 g Möhren
30 g Ingwer
4 EL Sesamöl
5-Gewürze-Mischung
1 Prise Cayennepfeffer
1 Msp. Speisestärke
3 EL Sojasauce
4 EL Gemüsebrühe
Sambal oelek
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliMöhrePak ChoiSesamölIngwerSojasauce
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett

Zubereitungsschritte

1.

Brokkoli, Pak Choi und Möhren putzen, waschen und trocken reiben. Brokkoli in mundgerechte Röschen zerlegen. Pak Choi in 2 cm breite Streifen schneiden. Möhren in 5 mm breite und 5 cm lange Stifte schneiden. 

2.

Knoblauchzehen, Schalotten und Ingwer schälen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen, trocken schütteln und in dünne Ringe schneiden. Öl in einem Wok bei mittlerer Hitze erwärmen. Knoblauch, Ingwer und Schalotten darin 3 Minuten anbraten. 

3.

Brokkoli und Möhren dazugeben, unter Rühren etwa 6 Minuten andünsten. Pak Choi und Frühlingszwiebeln hinzufügen und 2 Minuten anbraten. Mit Fünf-Gewürze-Pulver und Cayennepfeffer würzen. 

4.

Stärkemehl mit Sojasauce, Gemüsebrühe und Sambal oelek gut verrühren. Zur Gemüsepfanne geben, abdecken und 2 Minuten garen. Asiatische Gemüsepfanne in tiefen Tellern servieren. 

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