Feine Gemüseküche

Asiatische Gemüsepfanne

4
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Asiatische Gemüsepfanne
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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
426
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das viele Gemüse in der asiatischen Pfanne bietet reichlich Ballaststoffe, die uns sättigen und zugleich unserem Darm guttun. Auch wird unser Immunsystem gepusht, hierfür sind unter anderem die Senföle aus dem Chinakohl verantwortlich. Sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Phenole aus den Wasserkastanien schützen unseren Körper vor freien Radikalen und oxidativem Stress.

Bei so viel leckerem Gemüse geht es sogar noch gesünder, ersetzen Sie den Basmatireis durch Naturreis, dieser ist nicht geschält und enthält daher mehr Mineralstoffe. Die zum Teil etwas außergewöhnlichen Zutaten sollten Sie in einem asiatischen Lebensmittelmarkt erhalten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien426 kcal(20 %)
Protein15 g(15 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate57 g(38 %)
zugesetzter Zucker3,6 g(14 %)
Ballaststoffe7,3 g(24 %)
1 Portion
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D1,2 μg(6 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin K66,8 μg(111 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,1 mg(68 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure132 μg(44 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin16,5 μg(37 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium929 mg(23 %)
Calcium97 mg(10 %)
Magnesium84 mg(28 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod17,7 μg(9 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure143,4 mg
Cholesterin0,2 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
20 g
getrocknete Mu-Err-Pilz
100 g
150 g
3
100 g
200 g
150 g
20 g
8
3 EL
50 g
5 EL
1 TL
3 EL
1 TL
Produktempfehlung

 

 

Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Schüssel, 1 Messer, 1 Wok

Zubereitungsschritte

1.

Reis mit etwa 400 ml Wasser und Salz zum Kochen bringen. Bei kleiner Hitze in etwa 25 Minuten ausquellen lassen.

2.

Mu-Err Pilze in warmen Wasser etwa 15 Minuten einweichen und abtropfen lassen. Pilze putzen, in feine Streifen schneiden. Sojasprossen waschen, gut abtropfen lassen. Möhren waschen und schälen. Erst längs in dünne Scheiben, dann quer in feine Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen, in 1 cm breite Ringe schneiden. Zuckerschoten waschen, entfädeln und schräg in 3–4 Stücke teilen. Chinakohl waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Bambussprossen abtropfen lassen (Flüssigkeit auffangen), in Streifen schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Wasserkastanien abtropfen lassen (Flüssigkeit auffangen).

3.

Sojaöl in einem Wok erhitzen. Nacheinander Mu-Err-Pilze, Möhren, Bambussprossen und Wasserkastanien, Frühlingszwiebeln, Chinakohl, Zuckerschoten, Ingwer und Cashewkerne braten. Dabei immer nur eine Handvoll Gemüse in den Wok geben, unter Rühren etwa 1 Minuten braten, dann am Wokrand hochschieben. Falls nötig, etwas Öl in den Wok geben und nächste Gemüse braten. Wenn alles Gemüse gebraten ist, aus dem Wok nehmen. 

4.

Sweet-Sour-Sauce und 100 ml Bambussprossen- oder Kastanienwasser in den Wok geben. Stärke mit Reiswein anrühren und Sauce damit abbinden. Gemüse und Sauce vermischen, mit Sojasauce und Pfeffer abschmecken. Reis dazu reichen.

Zubereitungstipps im Video