Bohnen-Falafel mit Hummus und Trauben
Bohnen-Falafel mit Hummus und Trauben - Raffinierte Variante des Veggie-Klassikers
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reich an Ballaststoffen sind dicke Bohnen. Die Faserstoffe fördern die Verdauung und sind Futter für die Darmbakterien. Zudem punkten die Kerne mit Eisen, das wichtig für den Sauerstofftransport im Körper ist. Weintrauben trumpfen mit Resveratrol auf. Das Antioxidans kann das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren und Entzündungen hemmen.
Natürlich können Sie den Hummus auch selbst machen, wenn Sie etwas mehr Zeit haben, zum Beispiel unseren cremigen Hummus. Dieser lässt sich, luftdicht verschlossen, auch gut einfrieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 681 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 26,5 g | (88 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin K | 31,1 μg | (52 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 131 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 15,7 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.090 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 236 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 234 mg | (78 %) | mehr | |
| Eisen | 8,1 mg | (54 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 4,9 mg | (61 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 356 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g dicke Bohnen (tiefgekühlt)
- Salz
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Handvoll Petersilie
- 250 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 EL Tahini (à 15 g)
- 6 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 300 g rote kernlose Weintrauben
- 1 Handvoll Feldsalat
- 2 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
- 1 Handvoll Koriander
- 400 g Hummus (Kühlregal)
- 4 TL Granatapfelkerne (à 5 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen. Bohnenkerne aus den kleinen Häutchen drücken. Knoblauch schälen und klein schneiden. Petersilie waschen und trocken schütteln. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Mit Bohnen, Knoblauch, Petersilie, Tahini, 1 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel im Blitzhacker zu einer formbaren Masse zerkleinern.
Aus der Masse mit feuchten Händen ca. 20 Bällchen formen und flach drücken. 4 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Falafel 6 Minuten auf beiden Seiten bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten.
Trauben und Feldsalat putzen, waschen und trocken schütteln. Einige Weintrauben halbieren. Sonnenblumenkerne hacken. Koriander waschen, trocken schütteln und mit Hummus und restlichem Zitronensaft cremig pürieren.
Hummus auf Teller streichen und mit Falafeln und Trauben belegen. Mit dem übrigen Öl beträufeln, mit Feldsalat garnieren und mit Sonnenblumen- sowie Granatapfelkernen bestreuen.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
