Bulgur-Kichererbsen-Salat mit Tahinisauce
Bulgur-Kichererbsen-Salat mit Tahinisauce - Sättigt besonders gut
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen zeichnen sich durch einen hohen Eiweißanteil aus. Der Nährstoff dient als Baustein für unsere Zellen, wichtige Enzyme, Hormone sowie starke Abwehrkräfte.
Der gesunde Sattmacher-Salat lässt sich super variieren: Anstelle von Bulgur können Sie auch Quinoa, Couscous oder Hirse verwenden, die Kichererbsen lassen sich durch gegarte Linsen austauschen. Wer Oliven nicht mag, kann auch grob gehackte getrocknete Tomaten verwenden, der Koriander lässt sich problemlos durch Petersilie ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 375 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 10,5 μg | (18 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 46 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 277 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 141 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 155 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Bulgur
- 300 ml heiße Gemüsebrühe
- ½ Bund Radieschen
- 250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Handvoll Korianderblätter
- 5 EL –6 EL Zitronensaft
- 3 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
- Salz
- 1 TL Zatar (nordafrikanische Gewürzmischung)
- 2 Prise Chilipulver
- 1 junge Knoblauchzehe
- 1 EL Rotweinessig
- 50 g grüne Oliven (entsteint)
- 50 g schwarze Oliven (entsteint)
- 2 ½ EL Olivenöl
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Bulgur mit Brühe aufkochen und 10–15 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen. Anschließend beiseitestellen, ausdampfen und abkühlen lassen.
Inzwischen Radieschen putzen, waschen und in feine Scheiben hobeln. Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Für die Sauce Zitronensaft in einer kleinen Schüssel mit Tahini und 1–2 EL Wasser verrühren. Salz, Zatar und Chilipulver unterrühren. Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse dazudrücken. Essig unterrühren, Sauce nach Belieben mit Wasser weiter verdünnen und abschmecken.
Bulgur in eine Schüssel geben und lockern. Oliven, Kichererbsen sowie die Hälfte der Radieschen dazugeben. 2 EL Öl zufügen, leicht salzen, pfeffern und gut mischen.
Bulgursalat auf Teller verteilen, mit ein paar Tropfen Olivenöl beträufeln, mit Korianderblättern sowie übrigen Radieschen bestreuen und Tahinisauce dazu reichen.
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