Bunter Salat mit Bulgurtalern

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Bunter Salat mit Bulgurtalern
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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
487
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien487 kcal(23 %)
Protein14 g(14 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,1 g(27 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E6,8 mg(57 %)
Vitamin K133,8 μg(223 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,7 mg(56 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure142 μg(47 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin18,3 μg(41 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C65 mg(68 %)
Kalium1.277 mg(32 %)
Calcium164 mg(16 %)
Magnesium115 mg(38 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren4,4 g
Harnsäure69 mg
Cholesterin135 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g Bulgur
250 ml Gemüsebrühe
50 g Rucola
6 EL Olivenöl
1 EL Balsamessig
Salz
Pfeffer aus der Mühle
3 EL gehackte Walnusskerne
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL feingeschnittene Petersilie
500 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
50 g Quark
1 Ei
1 Eigelb
3 Tomaten
½ Salatgurke
1 kleiner Eichblattsalat
1 kleiner Lollo Rosso
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelBulgurOlivenölRucolaQuarkWalnusskern
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Bulgur mit der Gemüsebrühe unter Rühren einmal aufkochen lassen, vom Herd ziehen und zugedeckt ca. 20 Min. quellen lassen.
2.
Rucola putzen, waschen, trocken schleudern und klein schneiden. Mit 2 EL Öl mit dem Pürierstab pürieren. Mit Essig, Salz und Pfeffer würzen.
3.
Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und hacken. Kartoffeln schälen, waschen und grob raspeln. Zwiebel, Knoblauch, Kartoffeln, Quark, Ei und Eigelb vermischen. Bulgur und die Hälfte der Rucolasauce unterarbeiten und mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen und die Walnüssen untermischen.
4.
Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Gurke schälen und Würfel schneiden. Beides mit der restlichen Rucolasauce vermischen. Blattsalate in einzelne Blätter teilen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke rupfen.
5.
In einer großen Pfannen Öl erhitzen. Aus dem Teig 12 Plätzchen abstechen und portionsweise Plätzchen je Seite ca. 5 Min. braten. Fertige Plätzchen im Backofen (70°) warm halten.
6.
Zum Servieren die Bulgur-Kartoffel-Plätzchen auf die Teller verteilen und den Blattsalat und den Tomaten-Gurken-Salat dazu anrichten.
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