Regionale Küche

Falafel mit Tahini-Joghurt auf Tortillas

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Falafel mit Tahini-Joghurt auf Tortillas

Falafel mit Tahini-Joghurt auf Tortillas - Orient-Klassiker im Miniformat

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
537
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kichererbsen, einer der Hauptbestandteile der Falafel mit Tahini-Joghurt auf Tortillas, strotzen nur so vor pflanzlichem Eiweiß und verdauungsfördernden Ballaststoffen. Edamame, noch nicht ganz ausgereifte Sojabohnen, überzeugen mit blutbildendem Eisen und knochenfestigendem Calcium. Zudem schmeicheln ihre Isoflavone dem Hormonhaushalt und helfen bei Wechseljahrsbeschwerden.

Edamame erhalten Sie zum Beispiel in Asialäden oder gut sortierten Supermärkten. Wer keine bekommt, kann die Sojabohnen alternativ durch tiefgekühlte Erbsen oder dicke Bohnen ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien537 kcal(26 %)
Protein22 g(22 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate64 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,5 g(35 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,3 mg(53 %)
Vitamin K26,5 μg(44 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,5 mg(54 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure54 μg(18 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin8,1 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C30 mg(32 %)
Kalium373 mg(9 %)
Calcium234 mg(23 %)
Magnesium103 mg(34 %)
Eisen4,9 mg(33 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure281 mg
Cholesterin4 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Frühlingszwiebeln
1 Knoblauchzehe
½ Bund Petersilie (10 g)
1 Handvoll Minze (5 g)
600 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
3 EL Tahini (45 g; Sesampaste)
4 EL Limettensaft
2 TL Backpulver
1 EL Kichererbsenmehl (10 g)
Salz
Pfeffer
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 EL Rapsöl
150 g tiefgekühlte Edamame (gepalt)
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
8 kleine Vollkorn-Tortillafladen (15 cm Durchmesser)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Standmixer oder Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Knoblauch schälen. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen, ein paar Minzeblätter zum Garnieren beiseitelegen.

2.

Kichererbsen abspülen, gut abtropfen lassen und mit den vorbereiteten Zutaten, Tahini, 2 EL Limettensaft, Backpulver und Kichererbsenmehl zu einer formbaren Masse pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und daraus 24 kleine Nocken formen.

3.

Öl in einer heißen Pfanne erhitzen. Falafel darin portionsweise in 10 Minuten bei mittlerer Hitze rundherum goldbraun braten.

4.

Nebenher Edamame in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen, anschließend abgießen und abtropfen lassen.

5.

Joghurt mit restlichem Limettensaft verrühren.

6.

Tortillas in einer heißen Pfanne jeweils 2 Minuten aufbacken. Darauf Falafel und Edamame verteilen, mit Joghurt beträufeln, mit Minze und etwas Salz bestreuen, einrollen und servieren.