Falafel mit Tahini-Joghurt auf Tortillas
Falafel mit Tahini-Joghurt auf Tortillas - Orient-Klassiker im Miniformat
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen, einer der Hauptbestandteile der Falafel mit Tahini-Joghurt auf Tortillas, strotzen nur so vor pflanzlichem Eiweiß und verdauungsfördernden Ballaststoffen. Edamame, noch nicht ganz ausgereifte Sojabohnen, überzeugen mit blutbildendem Eisen und knochenfestigendem Calcium. Zudem schmeicheln ihre Isoflavone dem Hormonhaushalt und helfen bei Wechseljahrsbeschwerden.
Edamame erhalten Sie zum Beispiel in Asialäden oder gut sortierten Supermärkten. Wer keine bekommt, kann die Sojabohnen alternativ durch tiefgekühlte Erbsen oder dicke Bohnen ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 537 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 26,5 μg | (44 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 54 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 373 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 234 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 281 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 Handvoll Minze (5 g)
- 600 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 3 EL Tahini (45 g; Sesampaste)
- 4 EL Limettensaft
- 2 TL Backpulver
- 1 EL Kichererbsenmehl (10 g)
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 EL Rapsöl
- 150 g tiefgekühlte Edamame (gepalt)
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 8 kleine Vollkorn-Tortillafladen (15 cm Durchmesser)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Knoblauch schälen. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen, ein paar Minzeblätter zum Garnieren beiseitelegen.
Kichererbsen abspülen, gut abtropfen lassen und mit den vorbereiteten Zutaten, Tahini, 2 EL Limettensaft, Backpulver und Kichererbsenmehl zu einer formbaren Masse pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und daraus 24 kleine Nocken formen.
Öl in einer heißen Pfanne erhitzen. Falafel darin portionsweise in 10 Minuten bei mittlerer Hitze rundherum goldbraun braten.
Nebenher Edamame in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen, anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Joghurt mit restlichem Limettensaft verrühren.
Tortillas in einer heißen Pfanne jeweils 2 Minuten aufbacken. Darauf Falafel und Edamame verteilen, mit Joghurt beträufeln, mit Minze und etwas Salz bestreuen, einrollen und servieren.
