EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gebackene Bohnen

mit Ahornsirup und Chili
4.25
Durchschnitt: 4.3 (4 Bewertungen)
(4 Bewertungen)
Gebackene Bohnen

Gebackene Bohnen - Süß und scharf zugleich: die Lieblingsbeilage der angelsächsischen Küche

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
7,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
175
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Bohnen sind sehr nahrhaft, wichtigster Nährstoff ist das Eiweiß. Der Anteil ist vergleichbar mit tierischen Lebensmitteln wie Thunfisch, Kalb oder Huhn. Darüber hinaus gehören sie zu den besten pflanzlichen Eisenquellen. Da es sich aber nicht um blutgebundenes Eisen wie bei Fleisch handelt, das unser Körper besser aufnehmen kann, ist Resorptionshilfe in Form von Vitamin C nötig – hier durch den Orangensaft gegeben.

Eine optimale Wertigkeit des Bohnenproteins erreicht man, wenn man die Beilage mit Nahrungsmitteln wie z.B. Getreide, Ei, Nüssen und Kernen, Milchprodukten oder Käse kombiniert.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien175 kcal(8 %)
Protein8 g(8 %)
Fett3 g(3 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker10 g(40 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E0,6 mg(5 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin2,6 mg(22 %)
Vitamin B₆0,1 mg(7 %)
Folsäure73 μg(24 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin6,6 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C6 mg(6 %)
Kalium697 mg(17 %)
Calcium67 mg(7 %)
Magnesium59 mg(20 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren0,5 g
Harnsäure95 mg
Cholesterin0 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E0,7 mg(6 %)
Vitamin K44,9 μg(75 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin2,4 mg(20 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure76 μg(25 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin12,9 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium498 mg(12 %)
Calcium105 mg(11 %)
Magnesium40 mg(13 %)
Eisen1,5 mg(10 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink0,7 mg(9 %)
gesättigte Fettsäuren0,5 g
Harnsäure82 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
480 g
gegarte weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
2
1 EL
½
2 EL
1
getrocknete Chilischote
150 ml
1 TL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KetchupAhornsirupOlivenölZwiebelOrangeChilischote
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Pfanne, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sieb, 1 Deckel, 1 Dosenöffner, 1 Zitruspresse

Zubereitungsschritte

1.
Gebackene Bohnen Zubereitung Schritt 1

Die Bohnen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.

2.
Gebackene Bohnen Zubereitung Schritt 2

Zwiebeln schälen und würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze ca. 1 Minute anbraten.

3.
Gebackene Bohnen Zubereitung Schritt 3

Orange auspressen. Ahornsirup, Orangensaft, Chilischote und Ketchup in die Pfanne geben und alles aufkochen lassen.

4.
Gebackene Bohnen Zubereitung Schritt 4

Senfpulver unterrühren.

5.
Gebackene Bohnen Zubereitung Schritt 5

Bohnen in die Pfanne geben und alles gut mischen.

6.
Gebackene Bohnen Zubereitung Schritt 6

Bohnen mit Flüssigkeit aus der Pfanne nehmen und in eine verschließbare ofenfeste Form oder einen Topf geben. Zugedeckt im vorgeheizten Backofen bei 150 °C (Umluft 130 °C, Gas: Stufe 1–2) ca. 1 Stunde backen.

 
Kann ich anstelle von Ketchup auch Tomatenmark verwenden? Habe Ketchup nie im Haus und möchte eigentlich auch von einem Kauf absehen. Oder welche Option wäre noch möglich?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Nehmen Sie 2-3 EL Tomtenmark und rühren Sie das Mark mit Gemüsebrühe oder Tomatensaft glatt. Die Menge soll 150 ml ergeben.
 
Tolles Essen. Sehr günstig, wenig Aufwand und sehr lecker. Habe Senfpulver durch 1 TL Senf und Ahornsirup durch Agavendicksaft ersetzt. Weil ich keine ofenfeste Pfanne o.ä. habe, habe ich die Bohnen nicht gebacken sondern mit Deckel in der Pfanne weitergegart. 10 min hielt ich für ausreichend. Dazu gab’s Weißbrot.
 
Ich habe zum Schluss den Deckel abgenommen und ein bisschen Käse drüber gestreut. Sehr gut