Würzige geschmorte Süßkartoffeln mit Zwiebeln und Bohnen
Würzige geschmorte Süßkartoffeln mit Zwiebeln und Bohnen - Gemüsemix mit fruchtigem Topping. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
So kann der Tag entspannt ausklingen: Die kaliumreichen Süßkartoffeln halten den Blutdruck stabil und bremsen Stress aus. Und die Kidneybohnen sorgen für hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, das als Körperbaustoff zum Beispiel für Muskelzellen Verwendung findet.
Sie sind viel unterwegs? Dann kochen Sie doch gleich eine zusätzliche Portion der geschmorten Süßkartoffeln. So haben Sie am Tag darauf ein gesundes und leckeres Mittagessen parat, das auch kalt schmeckt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 460 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 72 g | (48 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,6 g | (52 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,7 mg | (338 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,4 mg | (95 %) | ||
| Vitamin K | 39,3 μg | (66 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 75 mg | (79 %) | ||
| Kalium | 1.446 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 106 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 88 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 180 g Basmatireis
- Salz
- 2 Süßkartoffeln
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 250 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Cayennepfeffer
- 1 Prise Zimt
- 1 Prise Chiliflocken
- 1 Avocado
- 1 Handvoll Heidelbeeren (30 g)
- 12 Cherrytomaten
- 1 Handvoll Petersilie (5 g)
10 Jahre EAT SMARTER! Im Rahmen unseres großen EAT SMARTER Jubiläumswettbewerbs haben wir Ihre smartesten Leserrezepte gesucht. Dieses Rezept gehört zu den zehn köstlichen Gewinnerrezepten.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Basmatireis mit der doppelten Menge Salzwasser zum Kochen bringen und zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten garen. Anschließend vom Herd nehmen, mit einer Gabel auflockern und offen ausdampfen lassen.
Währenddessen Süßkartoffeln putzen, schälen, waschen und würfeln. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Süßkartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch hineingeben und darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten.
Kidneybohnen abspülen und abtropfen lassen. In die Pfanne geben und alles mit Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Zimt und Chiliflocken würzen. 100 ml Wasser zugeben, verrühren und weitere 5–8 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen.
Inzwischen Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch herausheben und in Scheiben schneiden. Heidelbeeren und Cherrytomaten waschen, Cherrytomaten halbieren. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Geschmorte Süßkartoffeln auf Teller verteilen und mit Reis, Avocado, Beeren, Tomaten und Petersilie anrichten.
