Gebratener Fisch mit Wok-Gemüse
Gebratener Fisch mit Wok-Gemüse - So starten Sie eiweißreich und leicht in den Feierabend.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Lachs bereichert das Wok-Gericht mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, welche die Konzentrationsfähigkeit verbessern können und vor Gefäßverengungen schützen. Auch Proteine bringt der Lachs ins Spiel – sie sind unter anderem für den Muskelerhalt erforderlich.
Zum gebratenen Fisch mit Wok-Gemüse passt zum Beispiel gekochter Vollkornreis oder ein Reisnudelsalat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 343 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,6 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 52,7 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 15,5 mg | (129 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 171 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 19,4 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,8 μg | (193 %) | mehr | |
| Vitamin C | 148 mg | (156 %) | ||
| Kalium | 1.057 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 34 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 229 mg | |||
| Cholesterin | 66 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 300 g grüne Bohnen
- 3 Tomaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 300 g Lachsfilet
- 300 g Rotbarschfilet
- 2 EL Zitronensaft
- 3 EL Olivenöl
- 1 Döschen Safranfäden
- Salz
- Pfeffer
- 125 ml Gemüsebrühe
- 125 ml Fischfond aus dem Glas
- 1 Lorbeerblatt
- Petersilie zum Garnieren
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fischfilets in ca. 4 cm große Stücke schneiden, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Öl in einem Wok erhitzen und den Safran darin anbraten. Den Fisch zugeben und 2 Minuten kräftig anbraten. Fisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Im Bratfett dann Zwiebeln, Knoblauch und das Gemüse anbraten. Gemüsebrühe und Fond angießen, das Lorbeerblatt zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 7 Minuten dünsten. Dann Fischwürfel auf das Gemüse setzen und zugedeckt weitere 5 Minuten garen.
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