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Gedünstete Kabeljauschnitte

mit Algen-Koriander-Pesto und weißem Rettich
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Gedünstete Kabeljauschnitte

Gedünstete Kabeljauschnitte - Die aromareiche Überraschung aus der japanischen Edelküche

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
554
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Eine Portion dieses außergewöhnlichen Gerichts deckt den Tagesbedarf an Jod. Der Mineralstoff wird in der Schilddrüse gespeichert und sorgt von dort aus für gleichmäßiges Wachstum der Zellen und einen ausgeglichenen Stoffwechsel. Kürbiskerne und Rapsöl liefern das fettlösliche Vitamin E, das für die richtige Dichte des Bluts und damit für seinen glatten Durchfluss sorgt.

Wer Naturreis zum raffinierten Fisch auf japanische Art serviert, erhält eine Extraportion an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Beides macht länger satt als Fisch allein, und die Ballaststoffe fördern außerdem die Eigenbewegungen des Darms.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien554 kcal(26 %)
Protein34 g(35 %)
Fett43 g(37 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5 g(17 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,8 μg(14 %)
Vitamin E7,7 mg(64 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin9,7 mg(81 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure134 μg(45 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin5,5 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0,7 μg(23 %)
Vitamin C34 mg(36 %)
Kalium854 mg(21 %)
Calcium124 mg(12 %)
Magnesium163 mg(54 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod200 μg(100 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren5,2 g
Harnsäure193 mg
Cholesterin84 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,8 μg(9 %)
Vitamin E7,3 mg(61 %)
Vitamin K83,5 μg(139 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin12,1 mg(101 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure66 μg(22 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin6,9 μg(15 %)
Vitamin B₁₂1,7 μg(57 %)
Vitamin C42 mg(44 %)
Kalium1.157 mg(29 %)
Calcium135 mg(14 %)
Magnesium140 mg(47 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod339 μg(170 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren5,5 g
Harnsäure176 mg
Cholesterin48 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
125 g
Rettich (1 Stück)
5 g
getrocknete Kombu-Alge
1 Bund
1
25 g
2 EL
½
5 EL
30 g
Ingwer (1 Stück)
200 ml
Weißwein oder leichte Brühe
2
280 g
Kabeljaufilet (2 Kabeljaufilets)
1 TL
schwarzer Sesam
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 kleine Pfanne, 2 Schüsseln, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Sparschäler, 1 Gemüsehobel, 1 Stabmixer, 1 hohes Gefäß, 1 Deckel, 1 Zitronenpresse, 1 großes Messer

Zubereitungsschritte

1.
Gedünstete Kabeljauschnitte Zubereitung Schritt 1

Rettich schälen, auf einem Gemüsehobel in feine Streifen hobeln und leicht salzen, 15 Minuten ziehen lassen.

2.
Gedünstete Kabeljauschnitte Zubereitung Schritt 2

Algen kalt abspülen und 10 Minuten in kaltem Wasser einweichen.

3.
Gedünstete Kabeljauschnitte Zubereitung Schritt 3

Inzwischen Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Knoblauch schälen und grob hacken.

4.
Gedünstete Kabeljauschnitte Zubereitung Schritt 4

Macadamianüsse grob hacken und hellbraun rösten. Kürbiskerne ebenfalls leicht anrösten.

5.
Gedünstete Kabeljauschnitte Zubereitung Schritt 5

Algen aus dem Wasser heben und kalt abspülen.

6.
Gedünstete Kabeljauschnitte Zubereitung Schritt 6

Limette auspressen. Algen, Koriander, Knoblauch, Kürbiskerne und Nüsse mit 2 TL Limettensaft in einem hohen Gefäß mit dem Stabmixer zerkleinern.

7.
Gedünstete Kabeljauschnitte Zubereitung Schritt 7

Rapsöl in einem dünnen Strahl dazugeben und alles mixen, 10 Minuten ziehen lassen. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. (Dieses Pesto hält sich luftdicht verpackt im Kühlschrank einige Tage.)

8.
Gedünstete Kabeljauschnitte Zubereitung Schritt 8

Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Weißwein mit Ingwer und Limettenblättern in einer Pfanne aufkochen.

9.
Gedünstete Kabeljauschnitte Zubereitung Schritt 9

Kabeljau waschen, in den gewürzten Wein legen und bei mittlerer Hitze zugedeckt 8 Minuten dünsten.

10.
Gedünstete Kabeljauschnitte Zubereitung Schritt 10

Rettich ausdrücken, als Bett auf 2 Teller verteilen, Fisch darauflegen und alles mit dem schwarzen Sesam bestreuen, dann rundum kleine Pesto-Kleckse als Garnitur setzen und einige Korianderstielen dazulegen. Dazu passt Naturreis.

Zubereitungstipps im Video
 
Mensch, für dieses tolle Pesto schreib ich jetzt doch mal in die Kommentarspalte. Großes Kompliment für eure tollen Ideen, hab selten mal so ein leckeres gegessen.