Gedünstete Kabeljauschnitte
Gedünstete Kabeljauschnitte - Die aromareiche Überraschung aus der japanischen Edelküche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eine Portion dieses außergewöhnlichen Gerichts deckt den Tagesbedarf an Jod. Der Mineralstoff wird in der Schilddrüse gespeichert und sorgt von dort aus für gleichmäßiges Wachstum der Zellen und einen ausgeglichenen Stoffwechsel. Kürbiskerne und Rapsöl liefern das fettlösliche Vitamin E, das für die richtige Dichte des Bluts und damit für seinen glatten Durchfluss sorgt.
Wer Naturreis zum raffinierten Fisch auf japanische Art serviert, erhält eine Extraportion an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Beides macht länger satt als Fisch allein, und die Ballaststoffe fördern außerdem die Eigenbewegungen des Darms.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 554 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 43 g | (37 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,8 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin K | 83,5 μg | (139 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 9,7 mg | (81 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 854 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 124 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 163 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 200 μg | (100 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 193 mg | |||
| Cholesterin | 84 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 125 g Rettich (1 Stück)
- Meersalz
- 5 g getrocknete Kombu-Alge
- 1 Bund Koriander
- 1 Knoblauchzehe
- 25 g Macadamianüsse
- 2 EL Kürbiskerne
- ½ Limette
- 5 EL Rapsöl
- Pfeffer
- 30 g Ingwer (1 Stück)
- 200 ml Weißwein oder leichte Brühe
- 2 Limettenblätter
- 280 g Kabeljaufilet (2 Kabeljaufilets)
- 1 TL schwarzer Sesam
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Rettich schälen, auf einem Gemüsehobel in feine Streifen hobeln und leicht salzen, 15 Minuten ziehen lassen.
Algen kalt abspülen und 10 Minuten in kaltem Wasser einweichen.
Inzwischen Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Knoblauch schälen und grob hacken.
Macadamianüsse grob hacken und hellbraun rösten. Kürbiskerne ebenfalls leicht anrösten.
Algen aus dem Wasser heben und kalt abspülen.
Limette auspressen. Algen, Koriander, Knoblauch, Kürbiskerne und Nüsse mit 2 TL Limettensaft in einem hohen Gefäß mit dem Stabmixer zerkleinern.
Rapsöl in einem dünnen Strahl dazugeben und alles mixen, 10 Minuten ziehen lassen. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. (Dieses Pesto hält sich luftdicht verpackt im Kühlschrank einige Tage.)
Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Weißwein mit Ingwer und Limettenblättern in einer Pfanne aufkochen.
Kabeljau waschen, in den gewürzten Wein legen und bei mittlerer Hitze zugedeckt 8 Minuten dünsten.
Rettich ausdrücken, als Bett auf 2 Teller verteilen, Fisch darauflegen und alles mit dem schwarzen Sesam bestreuen, dann rundum kleine Pesto-Kleckse als Garnitur setzen und einige Korianderstielen dazulegen. Dazu passt Naturreis.
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