Gemüsepatties mit Rotkohl
Gemüsepatties mit Rotkohl - Proteinreicher Zellschützer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rotkohl steckt voller Anthocyane. Dabei handelt es sich um natürliche Farbstoffe, die antioxidative Effekte besitzen. Linsen punkten mit reichlich Eiweiß und Ballaststoffen – beides sorgt für eine lange anhaltende Sättigung.
Anstatt Belugalinsen können Sie auch Berglinsen oder brauen Linsen verwenden. Der Rotkohl kann zur Abwechslung zum Beispiel durch Weißkohl ersetzt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 403 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,7 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 63,9 μg | (107 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 163 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 11,9 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 87 mg | (92 %) | ||
| Kalium | 1.176 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 113 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 138 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Rotkohl
- 2 EL Ahornsirup
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Weißweinessig
- 120 g Beluga-Linsen
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Möhre
- 1 Pastinake
- 140 g Rote Bete
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Handvoll Petersilie
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
- 4 EL Olivenöl
- 4 EL zarte Haferflocken (à 15 g)
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
Zubereitungsschritte
Rotkohl putzen, waschen und fein hobeln. Kohl mit Ahornsirup, Salz, Pfeffer und Essig in einer Schüssel mit den Händen verkneten. Etwa 1 Stunde abgedeckt ziehen lassen.
Inzwischen Belugalinsen waschen, mit der doppelten Menge kochendem Wasser und dem Lorbeerblatt 25 Minuten garen. Dann abgießen und abtropfen lassen.
Für die Patties Möhre, Pastinake und Rote Bete schälen und grob reiben. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Kürbiskerne hacken.
2 EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Zwiebel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch und Gemüse hinzugeben und weitere 5 Minuten garen.
Gemüse mit Haferflocken, Petersilie, Kürbiskernen und Kreuzkümmel vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mithilfe eines Esslöffels portionsweise Teig abstechen und mit angefeuchteten Händen daraus Patties formen.
In einer Pfanne das restliche Öl erhitzen. Patties portionsweise jeweils 2 Minuten je Seite bei mittlerer Hitze braten. Die Patties mit Belugalinsen und Rotkohl servieren. Dazu passt Selleriepüree.
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