Gemüsepfanne mit Reis

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Gemüsepfanne mit Reis
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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 25 min
Fertig
Kalorien:
449
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien449 kcal(21 %)
Protein24 g(24 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate70 g(47 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16 g(53 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,5 mg(38 %)
Vitamin K24,5 μg(41 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,4 mg(62 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure164 μg(55 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin24,6 μg(55 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C142 mg(149 %)
Kalium1.293 mg(32 %)
Calcium113 mg(11 %)
Magnesium138 mg(46 %)
Eisen4,9 mg(33 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure213 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
120 g Sojaschnetzel fein
1 EL Sojasauce
½ TL Paprikapulver edelsüß
250 g Gemüsebrühe
200 g Langkornreis
4 Tomaten
2 Paprikaschoten grün und rot
1 Dose Kidneybohnen ca. 240 g Abtropfgewicht
1 kleine Dose Mais ca. 140 g Abtropfgewicht
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark
125 ml passierte Tomaten
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 TL Paprikapulver edelsüß
Chiliflocken
½ TL Kreuzkümmel

Zubereitungsschritte

1.
Das Soja-Geschnetzelte in eine Schüssel mit etwas Sojasauce und Paprikapulver geben und mit der heißen Gemüsebrühe übergießen. Ca. 30 Minuten quellen lassen. Den Reis nach Packungsanleitung garen.
2.
Die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und in Stücke schneiden. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, von Kernen und weißen Trennwänden befreien und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Bohnen und den Mais abgießen. Die Zwiebel und den Knoblauch häuten und in einer großen Pfanne in Olivenöl glasig anschwitzen. Das Sojageschnetzelte gut ausdrücken, zugeben und krümelig anbraten. Das Tomatenmark unterrühren und die passierten Tomaten zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chili und Kreuzkümmel würzen. Die Bohnen, den Mais, die Paprika- und Tomatenstücke ergänzen und ca. 4 Minuten köcheln lassen. Den gegarten Reis auf Schüssel verteilen und mit dem vegetarischen Chili anrichten.
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