Kürbis-Hackfleisch-Auflauf
Kürbis-Hackfleisch-Auflauf - Aromatischer Low-Carb-Schmaus
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rindfleisch ist mager und punktet mit Eiweiß, B-Vitaminen, Eisen und Zink. Das Spurenelement fördert die Bildung von Immunzellen und hält Haut sowie Schleimhäute gesund. Beide stellen wichtige Barrieren dar, die Krankheitserregern den Eintritt in unseren Körper erschweren.
Auch mit einer vegetarischen Hack-Alternative schmeckt der Auflauf super! Dazu können Sie das Rinderhackfleisch entweder 1:1 durch eine vegetarische Alternative aus dem Kühlregal austauschen oder getrocknete Sojaschnetzel verwenden. Diese müssen dann vor der Weiterverarbeitung nach Packungsanleitung vorbereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 456 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 11,9 μg | (20 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 16 mg | (133 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 80 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 6,1 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,6 μg | (187 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.206 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 90 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 86 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 7,6 mg | (95 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,1 g | |||
| Harnsäure | 224 mg | |||
| Cholesterin | 84 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 500 g Rinderhackfleisch
- Salz
- Pfeffer
- 3 TL Harissa-Paste (arabische Würzpaste)
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 Prise Chiliflocken
- 700 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 5 Zweige Thymian
- 2 EL Olivenöl
- 3 EL Kürbiskerne (à 15 g)
- 100 g griechischer Joghurt
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Prise Rohrohrzucker
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen, beides sehr fein würfeln und mit Hackfleisch mischen. Die Masse mit Salz, Pfeffer, Harissa, Paprikapulver und Chiliflocken würzen. Kürbis in Spalten schneiden.
Hackfleisch mit Kürbisspalten in einer Auflaufform verteilen. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen; einige davon zum Garnieren beiseitelegen, restliche Blättchen über Hackfleisch und Kürbisspalten streuen.
Alles mit Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 35 Minuten garen.
Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten rösten. Joghurt mit Zitronensaft, 1 Prise Zucker, Salz und Pfeffer würzen. Kürbis-Hackfleisch-Auflauf aus dem Backofen nehmen und Joghurt darauf verteilen. Mit beiseitegelegtem Thymian und Kürbiskernen bestreuen und servieren.
