Protein-Kick zum Mittag

Hackfleisch-Reis-Auflauf

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Hackfleisch-Reis-Auflauf

Hackfleisch-Reis-Auflauf - Wieso immer nur Nudeln, Reis ist doch auch lecker!?

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 20 min
Zubereitung
Kalorien:
686
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Satte 3530 Mikrogramm Provitamin-A stecken in 100 Gramm Mangold – im Rotstieligen sogar noch mehr. Das macht dieses Gemüse zum perfekten Partner für gutes Sehen und eine gesunde, schöne Haut! Und dank dem magerem Rinderhackfleisch wird der Hackfleisch-Reis-Auflauf auch nicht zu einem Figur-Killer!

In Mangold stecken relativ große Mengen Oxalsäure. Für Kinder, Menschen mit Gicht oder Nierenbeschwerden und für alle, die einen empfindlichen Magen haben, gilt darum: Mangold nur in Maßen essen und am besten immer ein Glas Milch dazu trinken, denn Milch neutralisiert die Säure. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien686 kcal(33 %)
Protein36 g(37 %)
Fett36 g(31 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Kalorien686 kcal(33 %)
Protein36 g(37 %)
Fett36 g(31 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D1,4 μg(7 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K8,8 μg(15 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin16,6 mg(138 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure105 μg(35 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin17,7 μg(39 %)
Vitamin B₁₂4,7 μg(157 %)
Vitamin C75 mg(79 %)
Kalium1.232 mg(31 %)
Calcium501 mg(50 %)
Magnesium207 mg(69 %)
Eisen9,6 mg(64 %)
Jod25 μg(13 %)
Zink7,3 mg(91 %)
gesättigte Fettsäuren14,6 g
Harnsäure248 mg
Cholesterin242 mg
Zubereitung

Küchengeräte

1 Auflaufform, 1 beschichtete Pfanne, 1 Messbecher

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Hackfleisch zugeben und bei mittlerer Hitze in 5–8 Minuten krümelig braten. 

2.

Zwiebel und Reis zugeben und unter Rühren weiter braten, bis die Zwiebeln glasig sind. 500 ml Brühe angießen, mit Pfeffer und Majoran würzen und zugedeckt bei kleiner Hitze 20 Minuten ausquellen lassen.

3.

Mangold putzen, waschen, die Stiele herausschneiden und das Grün und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. 

4.

Das restliche Öl erhitzen und erst den Mangold, dann den Knoblauch unter Rühren darin andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, restliche Brühe angießen und Gemüse zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten dünsten.

5.

Mangold und die Reismischung abwechselnd in eine Auflaufform schichten. Eier mit Milch und Sahne verquirlen, mit Salz, Pfeffer, Paprika und frisch abgeriebenem Muskat würzen. Käse reiben und unterrühren und den Guss über dem Auflauf verteilen.

6.

Hackfleisch-Reis-Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 2) 25–30 Minuten goldgelb überbacken. Herausnhemn und warm servieren.