Hackfleisch-Reis-Auflauf
Hackfleisch-Reis-Auflauf - Wieso immer nur Nudeln, Reis ist doch auch lecker!?
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Satte 3530 Mikrogramm Provitamin-A stecken in 100 Gramm Mangold – im Rotstieligen sogar noch mehr. Das macht dieses Gemüse zum perfekten Partner für gutes Sehen und eine gesunde, schöne Haut! Und dank dem magerem Rinderhackfleisch wird der Hackfleisch-Reis-Auflauf auch nicht zu einem Figur-Killer!
In Mangold stecken relativ große Mengen Oxalsäure. Für Kinder, Menschen mit Gicht oder Nierenbeschwerden und für alle, die einen empfindlichen Magen haben, gilt darum: Mangold nur in Maßen essen und am besten immer ein Glas Milch dazu trinken, denn Milch neutralisiert die Säure.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 686 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 1,4 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 8,8 μg | (15 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 16,6 mg | (138 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 105 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 17,7 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,7 μg | (157 %) | mehr | |
| Vitamin C | 75 mg | (79 %) | ||
| Kalium | 1.232 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 501 mg | (50 %) | mehr | |
| Magnesium | 207 mg | (69 %) | mehr | |
| Eisen | 9,6 mg | (64 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 7,3 mg | (91 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,6 g | |||
| Harnsäure | 248 mg | |||
| Cholesterin | 242 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 3 EL Olivenöl
- 300 g Rinderhackfleisch
- 250 g Parboiled Reis
- 750 ml Gemüsebrühe
- 1 EL gehackte Majoranblätter
- 750 g Mangold
- 1 Knoblauchzehe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 3 Eier
- 100 ml Milch (3,5 % Fett)
- 50 g Schlagsahne
- ½ TL Paprikapulver edelsüß
- 1 Prise Muskatnuss
- 100 g Gruyère-Käse
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Hackfleisch zugeben und bei mittlerer Hitze in 5–8 Minuten krümelig braten.
Zwiebel und Reis zugeben und unter Rühren weiter braten, bis die Zwiebeln glasig sind. 500 ml Brühe angießen, mit Pfeffer und Majoran würzen und zugedeckt bei kleiner Hitze 20 Minuten ausquellen lassen.
Mangold putzen, waschen, die Stiele herausschneiden und das Grün und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
Das restliche Öl erhitzen und erst den Mangold, dann den Knoblauch unter Rühren darin andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, restliche Brühe angießen und Gemüse zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten dünsten.
Mangold und die Reismischung abwechselnd in eine Auflaufform schichten. Eier mit Milch und Sahne verquirlen, mit Salz, Pfeffer, Paprika und frisch abgeriebenem Muskat würzen. Käse reiben und unterrühren und den Guss über dem Auflauf verteilen.
Hackfleisch-Reis-Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 2) 25–30 Minuten goldgelb überbacken. Herausnhemn und warm servieren.
