Kürbis-Rote-Bete-Salat mit Koriander
Kürbis-Rote-Bete-Salat mit Koriander - Gelungene Mischung: bodenständiges Gemüse, kombiniert mit exotischen Aromen.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kürbis schmeckt nicht nur toll, er enthält auch viel Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für gesunde Augen wichtig. Avocados liefern neben gesunde ungesättigten Fettsäuren viel Vitamin E, das als Antioxidanz wirksam ist und die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt.
Verwenden Sie, wenn möglich, Rote Bete aus Bio-Anbau, denn diese bringt im Vergleich zum konventionell angebauten Gemüse deutlich weniger Nitrat. Wenn es Ihre Zeit zulässt, sollten Sie die Gemüsebrühe übrigens am besten selber machen, denn dann wissen Sie genau, was drin steckt. Gekauftes Gemüsebrühpulver enthält leider häufig zugesetzten Zucker und Geschmacksverstärker.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 187 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 59,7 μg | (100 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 82 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 2,7 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 856 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 50 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 37 mg | (12 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 30 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Hokkaido-Kürbis (1 Stück)
- 200 ml Gemüsebrühe
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Rote-Bete-Knolle (gegart; vakuumverpackt)
- 50 g Weintrauben
- 50 g Stachelbeeren
- 75 g Kirschtomaten
- 1 reife Avocado
- 3 EL Zitronensaft
- 1 TL flüssiger Honig
- Salz
- weißer Pfeffer
- 2 EL Traubenkernöl
- 1 kleiner Apfel
- 20 g Koriander (1 Bund)
- 1 rote Chilischote
Zubereitungsschritte
Kürbis waschen, Kerne entfernen und Fruchtfleisch in mundgerechte Würfel schneiden. Brühe in einem Topf aufkochen. Ingwer schälen, in Scheiben schneiden und in die Brühe geben. Kürbis hinzufügen und bei kleiner Hitze in ca. 8 Minuten bissfest garen. Dann abgießen und abtropfen lassen, Ingwer entfernen.
Inzwischen Rote Bete in mundgerechte Würfel schneiden. Trauben, Stachelbeeren und Tomaten waschen und halbieren. Avocado halbieren, Kern entfernen, schälen und Fruchtfleisch in mundgerechte Würfel schneiden.
Avocado, Kürbis, Rote Bete, Stachelbeeren, Trauben und Tomaten in einer Schüssel vorsichtig mischen. Für die Marinade Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer verrühren und das Öl unterquirlen. Apfel waschen, entkernen und Fruchtfleisch in die Marinade raspeln. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Chilischote waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden.
Den Salat in 4 tiefe Teller geben und mit der Marinade beträufeln. Mit Koriander und Chiliringen bestreuen.
