Brainfood: Essen fürs Hirn

Lachs mit Kräuter-Grana-Padano-Kruste auf Erbsen-Kartoffelpüree

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Lachs mit Kräuter-Grana-Padano-Kruste auf Erbsen-Kartoffelpüree

Lachs mit Kräuter-Grana-Padano-Kruste auf Erbsen-Kartoffelpüree - Zarter Fisch mit cremiger Beilage. Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
717
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Lachs punktet mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, welche die Konzentrationsfähigkeit und sogar die Gedächtnisleistung verbessern können. Außerdem halten sie das Herz gesund, da sie vor Gefäßverengung und einem zu hohen Cholesterinspiegel schützen.

Wer dieses Gericht mit weniger Kohlenhydraten zubereiten möchte, kann statt Kartoffeln auch Knollensellerie verwenden. Der Fisch schmeckt auch mit Kabeljau, Zander oder Seeteufel. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien717 kcal(34 %)
Protein44 g(45 %)
Fett41 g(35 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,4 g(21 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D5 μg(25 %)
Vitamin E6,8 mg(57 %)
Vitamin K52,3 μg(87 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin24,1 mg(201 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure239 μg(80 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin15,7 μg(35 %)
Vitamin B₁₂5,7 μg(190 %)
Vitamin C54 mg(57 %)
Kalium1.604 mg(40 %)
Calcium387 mg(39 %)
Magnesium138 mg(46 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod42 μg(21 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren11,6 g
Harnsäure92 mg
Cholesterin95 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Kartoffeln
Salz
½ rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
30 g Haselnusskerne
50 g Grana Padano
½ Bund Petersilie (10 g)
1 EL Mandelmus
3 EL Olivenöl
Pfeffer
500 g Lachsfilet (entspricht 4 Stück à 125 g)
1 Schalotte
300 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
200 ml Milch (3,5 % Fett)
½ TL Bio-Zitronenschale
Produktempfehlung

Logo Grana PadanoGrana Padano wird aus Milch, Salz und Lab hergestellt. Ihm wird Lysozym zugesetzt, ein Enzym mit antibakterieller Wirkung.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Reibe, 1 Auflaufform, 1 Kartoffelpresse

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln schälen, waschen und in kochendem Salzwasser 30 Minuten garen. Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Nüsse hacken. Grana Padano fein reiben. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zwiebel, Knoblauch, Nüsse, die Hälfte vom Grana Padano, die Hälfte der Petersilie sowie Mandelmus, 2 EL Öl vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

2.

Lachsfilets abspülen, trocken tupfen, in eine Auflaufform legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Filets mit dem Kräuter-Grana-Padano-Mix bestreichen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten garen.

3.

Nebenher Schalotte schälen und hacken. Restliches Öl in einem Topf erhitzen, Schalotte darin bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Erbsen zugeben 2 Minuten mitdünsten und mit 150 ml Wasser ablöschen. Erbsen 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Anschließend mit einem Stabmixer pürieren.

4.

Kartoffeln abgießen, kurz ausdampfen lassen und durch die Kartoffelpresse drücken. Milch erhitzen und Erbsenmus sowie die übrige Petersilie unter die Kartoffeln rühren. Püree mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale abschmecken. Lachs aus dem Ofen nehmen, mit dem Kartoffel-Erbsen-Püree auf 4 Tellern anrichten und mit dem restlichen Grana Padano bestreut servieren.